Photo credit - UNICEF
अभ्यासक्रम
१. ह्या विषयाच्या व्याख्या पाठ करणं आणि ह्या गुणामुळे काय फायदे होतात ते समजून घेणं
२. ह्या विषयाचा एक सिद्धांत समजून घेऊन रोजच्या आयुष्यात वापरून बघणे आणि ह्या विषयावरची एखादी गोष्ट वाचणं
३. ह्या विषयाचं वेळापत्रक बनवणे आणि ह्या विषयावरचे थोरांचे बोल शोधणं
४. ह्या विषयावरचं नवीन तंत्र वापरून बघणं
५. ह्या विषयावरच्या काही पुस्तकांचे सारांश वाचणं
६. ह्या विषयावरच्या TED व्याख्यानांची यादी बनवणं आणि ती ऐकणं
७. ह्या विषयावरची मोबाईल apps शोधणे आणि वापरायचा यत्न करणं
८. हा विषय व्यापारात कसा वापरला गेला त्याच्या पाच गोष्टी (business stories) शोधणं
९. हा विषय समृद्ध करायला ज्यांनी ज्यांनी हातभार लावले त्यांना हुडकणं
१०. ह्या विषयाच्या तज्ञाला कुठले प्रश्न विचारल्यास आपल्याला जास्तीत जास्त ज्ञान मिळेल हे शोधून त्या प्रश्नांची उत्तरं लिहून काढणं
सराव (दररोज एक तास वेळ देणे)
पहिली १० मिनिटं - व्याख्या, पायऱ्या, महत्वाची तंत्रं (techniques) आणि थोरांचे बोल ह्याचं वाचन
११ ते २० मिनिटं - आतापर्यंत टिपलेली प्रगती वाचणे
२१ ते ४० मिनिटं - एखादं सदर वाचून त्याचा सारांश काढणे (सदरांची यादी बनवली आहे)
४१ ते ६० मिनिटं - ह्या विषयाचा सराव करणे (म्हणजे एखादं तंत्र वापरून पाहणं)
शंभर दिवसांचा प्रवास
दिवस १०
आजचा विषय - तणावाशी दोन हात (coping with stress)
आणि आजचं ध्येय - ह्या विषयाच्या व्याख्या पाठ करणं आणि हे कौशल्य वाढवायच्या पायऱ्या.
आज जे काही शिकेन ते कॅामेंटमधे टाकीन.
तुमचा नम्र
पहिले दहा दिवस आज संपणार
आजची प्रगती
व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.
हे बदल तणावाशी सामना करण्यासाठी असतात. हा सामना करण्याचे दोन प्रकार म्हणजे भिडणे किंवा काढता पाय घेणे.
शारिरीक बदल -
प्राणवायूच्या अधिक पुरवठ्यासाठी श्वासोच्छवास वाढवणे
हात पायांकडे/ इतर इंद्रियांकडे (शक्तीसाठी) आणि मेंदूकडे (युक्तीसाठी) रक्ताचा पुरवठा वाढवण्यासाठी हृदयाचे ठोके जलद करणे वगैरे
मानसिक बदल -
भिडणे किंवा काढता पाय घेणे ह्यासाठी लागणाऱ्या आवश्यक भावना निर्माण करणे उदा. राग, संताप, भिती, उत्साह, सावधता, उत्सुकता वगैरे
तणावाचे हे तीन प्रकार आहेत -
सकारात्मक तणाव (good stress or eustress) ज्यामुळे काहीतरी करायचा जोम येतो. उदा. आपल्या गुणांचं चीज होईल अशी नवीन नोकरी, जवळ आलेली परिक्षा जिच्यासाठी आपण चांगली तयारी केली आहे, बरीच वाट पाहिलेल्या मोठ्या प्रवासाची तयारी वगैरे
नकारात्मक तणाव (bad stress or acute stress) ज्यामुळे जोम रोडावतो. उदा. नवीन नोकरी मिळाली आहे पण ती आवडीची नाही, परिक्षा इतकी जवळ आली आहे की काहीही केलं तरी नापास होणार वगैरे
गंभीर, जुनाट तणाव (chronic stress) ज्यामुळे नकारात्मक तणाव कडेलोटाच्या वाटेला लागून मानसिक आणि शारिरीक स्वास्थ्य बिघडवतो. उदा. ह्रदयविकार, स्थूलपणा, मधुमेह वगैरे शारिरीक किंवा जीव द्यावासे वाटणे, व्यसनाधीन होणे, २४ तासांची मरगळ वगैरे मानसिक विकार बळावणे.
क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -
१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल
२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)
३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा
४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा
५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या
दिवस २०
केली मॅकगोनिगलचं टेडटॅाक आज बघणार.
ती म्हणते - भित्यापाठी ब्रम्हराक्षस;
तणावामुळे आपली वाट लागणार असं ज्याला मनापासून वाटतं, त्याची खरोखरच वाट लागते असा तिने शोध लावलाय.
आजचा विषय - तणावाशी दोन हात (coping with stress)
आणि आजचं ध्येय -
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
२. ह्या विषयाचं एक तंत्र समजून घेऊन रोजच्या आयुष्यात वापरून बघणे
३. ह्या विषयावरची एखादी गोष्ट वाचणे
आज जे काही शिकेन ते कॅामेंटमधे टाकीन.
तुमचा नम्र
टीपः तुम्ही गेले वीस दिवस मला सांभाळून घेतलंय. फक्त ८० उरलेयत् 😄
आजची प्रगती
ध्येय १. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.
क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -
१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल
२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)
३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा
४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा
५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या
ध्येय २. ह्या विषयाचं एक तंत्र समजून घेऊन रोजच्या आयुष्यात वापरून बघणे
तणाव कमी करण्याची तीन महत्वाची औषधं म्हणजे व्यवस्थित झोप, प्राणायाम आणि योगासनं (व्यायाम) हे कळलं.
पण तणाव येऊ नये ह्यासाठी काय करावं हे ठाऊक नाही. शोधतोय.
ध्येय ३. ह्या विषयावरची एखादी गोष्ट वाचणे
सुमेरियन संस्कृतीतली गिलगमेशची गोष्ट वाचली. चार हजार वर्षांपूर्वीची. मृत्यूचा तणाव टाळण्यासाठी त्याने केलेला प्रवास बघता, मृत्यू परवडला असं वाटायला लागलं.
दिवस ३०
१०० दिवसांचं ध्येय - दहा विषयांचा तज्ञ होणं 💪
आजचा विषय क्र. १० तणावाशी दोन हात करण्याची क्षमता (coping with stress). सोमवारपासून परत विषय क्र. १ पासून सुरुवात
आणि आजचं ध्येय -
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
२. ह्या विषयाचं वेळापत्रक बनवणे
३. ह्या विषयावरचे थोरांचे बोल शोधणे
आज जे काही शिकेन ते कॅामेंटमधे टाकीन.
तुमचा नम्र
टीपः जागतिक आरोग्य संस्थेने (World Health Organisation) सांगितलेल्या मानसिक रोग ओळखायच्या दोन चाचण्या करणार (PHQ-9 आणि GAD-7)
आजची प्रगती
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.
क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -
१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल
२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)
३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा
४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा
५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या
२. ह्या विषयाचं वेळापत्रक बनवणे
बनवलं.
दररोज एक तास वेळ देणे
११ ते २० मिनिटं - आतापर्यंत टिपलेली प्रगती वाचणे
२१ ते ४० मिनिटं - एखादं सदर वाचून त्याचा सारांश काढणे (सदरांची यादी बनवली आहे)
४१ ते ६० मिनिटं - सराव करणे
३. ह्या विषयावरचे थोरांचे बोल शोधणे
खालील बोल शोधले.
Kahlil Gibran. "Our anxiety does not come from thinking of the future, but from wanting to control it." (आपली चिंता ही भविष्याच्या विचाराने निर्माण होत नाही, तर त्यावर नियंत्रण ठेवण्याच्या इच्छेने होते.)
Seneca. "We suffer more often in imagination than in reality." (वास्तविकतेपेक्षा आपण कल्पनेतच जास्त त्रास सहन करतो.)
Eckhart Tolle. "Stress is caused by being 'here' but wanting to be 'there.'" ('येथे' असण्यामुळे ताण येतो कारण 'तिथे' राहण्याची इच्छा असते.)
टीपः मी माझ्या दोनही चाचण्या केल्या (तणाव आणि चिंता ह्याच्या. सर्व ठीक आहे). पण त्यांनी विचारलेल्या प्रश्नांतून एक कळलं की नवीन काहीतरी शिकत राहाणं, व्यायाम करणं, प्राणायाम करणं वगैरे नियमानं केल्यास तणाव कमी होतो.
दिवस ४०
Coping with stress ह्या विषयावरचे मी पाहिलेले हे दोन चित्रपट - Amélie (2001) and Destressed (2014) हा बघितला नाही. फक्त सारांश वाचला.
आजचा विषय (क्र. १०) तणावाशी दोन हात (Coping with stress)
आणि आजचं ध्येय -
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
२. ह्या विषयावरचं एखादं नवीन तंत्र वापरून बघणे
मागच्या वेळी तणावाशी सामना करायची तीन औषधं अभ्यासली होती - झोप, व्यायाम आणि प्राणायाम
आजचं तंत्र - होमस्-राहेच्या तणाव यादीतील (Stress inventory) पहिल्या दहा तणावांविषयीच्या माझ्या प्रतिक्रिया लिहून काढेन.
आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन.
तुमचा नम्र
आजची प्रगती
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.
क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -
१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल
२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)
३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा
४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा
५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या
२. ह्या विषयावरचं नवीन तंत्र वापरून बघणे
आजचं तंत्र - होमस्-राहेच्या तणाव यादीतील (Stress inventory) पहिल्या दहा तणावांविषयीच्या माझ्या प्रतिक्रिया लिहून काढणे.
ह्या यादीत पहिल्या स्थानावर आहे - आपल्या सहचराचा मृत्यू - हे दुःख व्यवस्थितपणे पचवण्यासाठी मला एक काम करावं लागणार आहे. ते म्हणजे “अरेरे, ती असताना मी तिला आनंदी राहाण्यासाठी जे करायला पाहिजे ते मी केलं नाही.” हे म्हणायची माझ्यावर वेळ येवू न देणे. त्यासाठी काय करायला हवं त्याची यादी बनवतो आहे. सध्या दोन आयटेम टाकलेत. हळूहळू यादी वाढवू.
दहाव्या स्थानावर ‘कामावरून निवृत्ती’ हे आहे. सतत काही ना काही शिकत राहाणे हा मी उपाय शोधला आहे. १०० दिवसांचं हे आव्हान हाही त्याचा एक भाग झाला आहे.
सतराव्या स्थानावर ‘मित्राचा मृत्यू’ आहे. मित्रांची यादी बनवतो आहे. त्यांच्या संपर्कात राहाणे हा उपाय मला सुचतोय. तुम्हाला काही सुचल्यास कृपया कळवा.
पंचविसाव्या स्थानावर ‘अपूरं राहिलेलं एखादं अचिव्हमेंट’ - माझ्या पुस्तकावर व्हिडियो बनवणे हे काम अपूर्ण आहे. ते झालं नाही तर मला मोठा तणाव येईल.
होम्स राहेच्या यादीत ४३ गोष्टी आहेत. वरच्या चार सोडल्यास बाकी तणाव मी सहज झेलू शकतो.
दिवस ५०
आजचा विषय (क्र. १०) तणावाशी दोन हात (Coping with stress)
आणि आजचं ध्येय -
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
२. ह्या विषयावरच्या पुस्तकांचे सारांश वाचणे
आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन.
तुमचा नम्र
आजची प्रगती
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.
क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -
१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल
२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)
३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा
४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा
५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या
२. ह्या विषयावरच्या पुस्तकांचे सारांश वाचणे
ह्या दोन पुस्तकांचे सारांश वाचले.
Why Zebras Don't Get Ulcers (1994) आणि Manage Your Time to Reduce Your Stress (2008)
सारांश
Why Zebras Don't Get Ulcers (1994) by Robert Sapolsky, Primatologist, Stanford
सपोल्स्की म्हणतात, “झेब्रा लढतात किंवा पळतात. आम्ही नाही. यामुळे तणाव वाढतो आणि त्याने हानी होते."
या पुस्तकात झेब्राच्या शरीरात सिंह पाहिल्यावर घडणाऱ्या अविश्वसनीय नाटकाचे वर्णन केले आहे.
झेब्राच्या मेंदूला समजते की त्याच्याकडे सुटण्यासाठी कमीत कमी वेळ आहे. त्यामुळे, त्याचे शरीर शक्य तितक्या वेगाने पळून जाण्यासाठी त्याच्या संपूर्ण उर्जेचा साठा एकत्रित करते.
याचा अर्थ दीर्घकालीन यंत्रणा बंद करणे आणि ‘आता’वर लक्ष केंद्रित करणे.
स्ट्रेसर मिळाल्यानंतर काही सेकंदात, झेब्रा वेगाने धावण्यासाठी सिम्पेथेटिक न्यूरल सिस्टीम कृतीत उतरते.
झेब्राची संप्रेरक प्रणाली सुरू होते. भिन्न गतीने कार्य करणारे अनेक संप्रेरके रोगप्रतिकारक प्रणालीमध्ये प्रतिक्रिया यंत्रणा ट्रिगर करतात.
हृदय एका उच्च गीअरमध्ये बदलते ज्यामुळे ते रक्तवाहिन्यांमध्ये अधिक रक्त पंप करू शकते. हे स्नायूंना रक्त आणि ऑक्सिजनची वाढीव मात्रा वितरीत करतात.
इन्सुलिन बिल्डिंग ब्लॉक्समध्ये अन्न वाहतूक आणि साठवण उत्तेजित करते.
या सर्व हालचालींमुळे झेब्रा अधिक वेगाने धावू शकतो आणि सिंहापासून दूर जाऊ शकतो.
Manage Your Time to Reduce Your Stress (2008) by Rita Emmett, Expert on Procrastination and Burnout.
रिटा म्हणते की तणाव कमी करण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे वेळेचे व्यवस्थापन नाही तर "सामग्री" व्यवस्थापन आहे.
आणि अगदी छोट्या छोट्या गोष्टींनी हे करणं शक्य आहे.
तिने दिलेले तीन मंत्र -
तुमची उर्जा कमी करणारी विचलितता (distractions) कमी करा
दिवसाची जी काम आहेत ती उतरवून ठेवा आणि तीच करण्यावर फोकस ठेवा
तुम्ही काय करायचे त्याची प्रायाॅरिटी ठरवा म्हणजे महत्वाची काम आधी झाल्याने तुमचा तणाव कमी होईल.
दिवस ६०
आजचा विषय (क्र. १०/१०) तणावाशी दोन हात (coping with stress)
आणि आजचं ध्येय -
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
२. ह्या विषयावरच्या TED व्याख्यानांची यादी बनवणे
आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन.
तुमचा नम्र
आजची प्रगती
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.
क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -
१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल
२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)
३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा
४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा
५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या
२. ह्या विषयावरच्या TED व्याख्यानांचे सारांश काढणे
पहिलं भाषण -
How to stay calm when you know you'll be stressed by Daniel Levitin - In this talk, Levitin discusses strategies for managing stress and staying calm in high-pressure situations.
सारांश -
तणाव कमी करण्याची काही उदाहरणं डॅनियल देतो.
पहिलं उदाहरण म्हणजे आपल्या हिप्पोकॅंपस् चा (मेंदूचा एक भाग) उपयोग करून घेणे. हिप्पोकॅंपस् चा काम पूर्वी हे असायचं की महत्त्वाच्या गोष्टींच्या स्थानांचा मागोवा ठेवणे उदा. कुठे पाणी आहे, कुठे मासे मिळू शकतात, फळझाडे कुठे आहेत, कुठे मैत्रीपूर्ण आणि शत्रू जमाती राहतात वगैरे. त्यामुळे महत्वाच्या वस्तूंसाठी तुम्ही एक एक जागा पक्की केलीत तर तुमच्या एका तणावाचा तुम्ही बंदोबस्त करता.
दुसरं तणाव कमी करायचं उदाहरण म्हणजे प्रवासाला जाण्यापूर्वी तुमच्या क्रेडिट कार्डचे, ड्रायव्हिंग लायसन्सचे, पासपोर्टचे सेल फोन फोटो घ्या आणि स्वतःला मेल करा. ह्यातलं काही हरवल्यास हे फोटो उपयोगी पडतील.
नेहमी लक्षात ठेवा की तणावाच्या काळात आपले तर्कशुद्ध, तार्किक विचार हरवले जातात.
ह्या भाषणातला प्री-मॅार्टेम हा शब्द आवडला. प्री-मॅार्टेम (पोस्ट-मॅार्टेमच्या विरूद्ध शब्द) म्हणजे नेहमी तणाव येणाऱ्या घटना लक्षातं घेऊन, ती आल्यास काय करायचं हे आधीच ठरवून ठेवा.
दुसरं भाषण -
How to make stress your friend by Kelly McGonigal
सारांश -
केली मॅक्गोनिगलने तिच्या संशोधनांविषयी ह्या भाषणात सांगितलं.
ह्या संशोधनात तिच्या टीमने ३०,००० लोकांना हा प्रश्न विचारला - "तणाव तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक आहे यावर तुमचा विश्वास आहे का?"
तिचा निष्कर्ष असा की ज्यानी ज्यानी ह्या प्रश्नांचं तणाव हानिकारक आहे असं उत्तर दिलं त्यांची प्रकृती खालावत गेली.
आता संशोधकांचा असा अंदाज आहे (१,८२,००० लोकांच्या मृत्यूंचा अभ्यास केल्यावर) की लोकांचा अकाली मृत्यू झाला, ते तणावामुळे नाही तर तणाव तुमच्यासाठी वाईट आहे या समजुतीमुळे.
थोडक्यात काय - भित्यापाठी ब्रम्हराक्षस.
त्यामुळे पहिली गोष्ट ही की तणावाबद्दलचा आपला विचार बदलायला हवा. तणावाला आपला मित्र बनवायला हवा.
दुसरी गोष्ट त्यांच्या लक्षात आली की तणाव आल्यावर मेंदू आपल्या शरिरात ऑक्सिटोसिन हे प्रेम निर्माण करणारं रसायन सोडतो. ह्यामुळे तणावप्रसंगी आपण आपल्या कळपाची मदत घेतो आणि ते येऊन आपल्याला मदत करतात. ह्यावरून संशोधकांचा निष्कर्ष हा की दुसऱ्यांवर प्रेम करणे, लोकांची सेवा करणे हा तणावावर रामबाण उपाय आहे.
तिसरं भाषण -
Agile programming - for your family by Bruce Feiler
सारांश -
घरातले तणाव सोडवायला (मुख्यत्वे मुलांच्या वाढत्या वयात) आपण Agile programming च्या तत्वांचा वापर करायला हवा.
१. नियमितपणे एकत्र येऊन तीन प्रश्नांची उत्तरं ठरवणे: या आठवड्यात आमच्या कुटुंबात काय चांगले काम केले, काय चांगले काम केले नाही आणि आम्ही पुढील आठवड्यात काय काम करण्यास सहमती देऊ?
२. मुलांना त्यांच्या स्वतःच्या संगोपनात सामील करा. त्यामुळे त्यांच्यात परिपत्रकाचे येते
३. एकत्र बसून कुटुंबाचं मिशन स्टेटमेंट बनवा
४. Do-you-know test तुमच्या पालकांच्या, त्यांच्या पालकांच्या गोष्टी (त्यांची नावं, ते कुठे शिकले, त्यांनी आयुष्यात काय केलं वगैरे) त्यांना सांगितल्यामुळे मुलांचा आत्मसन्मान वाढतो.
चौथं भाषण -
How Meditation Can Reshape Our Brains by Sara Lazar
सारांश -
हे भाषण म्हणजे साराने केलेल्या संशोधनाची माहिती आहे. ध्यान केल्याने मेंदुमध्ये काय काय चांगले बदल होतात त्याची माहिती तिने ह्या भाषणातून दिली आहे.
दिवस ७०
आजचा विषय (क्र. १०/१०) - तणावाशी दोन हात (coping with stress)
आणि आजचं ध्येय -
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
२. ह्या विषयावरचे mobile apps शोधणे आणि वापरायचा यत्न करणे
आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन.
तुमचा नम्र
आजची प्रगती
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.
क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -
१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल
२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)
३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा
४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा
५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या
२. ह्या विषयावरचे mobile apps शोधणे आणि वापरायचा यत्न करणे
ही ॲप्स शोधली
दीर्घ श्वास घेतल्याने तणाव कमी होतो. ह्या ॲपचा श्वास विश्लेषक आपला श्वास ऐकतो/ मोजतो आणि त्यानंतर आपलं श्वासाचं लक्ष्य ठरवायला मदत करतो.
श्वास घेताना संगीत ऐकायचं असेल तर 8 प्रकारच्या संगीतातून आपल्याला आवडलेलं संगीत ऐकत श्वास घेऊ शकतो.
माझा स्ट्रेस रेट आणि हार्ट रेट मोजण्यासाठी अॅपने मला मोबाईल कॅमेर्यावर बोट ठेवायला सांगितलं.
90 सेकंदाच्या ह्या चाचणीनंतर माझा तणाव दर 33/100 आला (1 = सर्वात आरामशीर आणि 100 = तणावग्रस्त)
आणि हृदय गती प्रति मिनिट 73 ठोके आला (resting heart rate range 60-100)
हे मोजमाप आपल्याला 9 वेगवेगळ्या वेळांना करू शकतो उदा. सकाळी, झोपण्यापूर्वी इ.
दररोज आपल्याला हे मोजमाप करून आपल्या तणावाचं रेकाॅर्ड ठेवता येतं
हे अॅप आधी आपल्याला आपली गरज विचारतं उदा. चांगली झोप लागते का, आपली चिंता करण्याची सवय, तणावाची प्रक्रिया, आपल्या सवयी तयार इ.
तसच आपली जीवनशैली जाणण्यासाठी आणि आपल्या तणाव पातळीचं मूल्यांकन करण्यासाठी आपल्याला वेगवेगळे प्रश्न विचारले जातात.
या सर्वांच्या आधारे आपल्याला पोषण, व्यायाम, विश्रांती ह्यावर सल्ले दिले जातात.
गेल्या दहा दिवसात जवळ जवळ तीस एक ॲप्सची ओळख झाली.
सोमवारपासून नवीन काहीतरी.
ही सगळी ॲप्स बघताना वाटलं की किती लोक ॲप्स बनवून आपल्याला एक निरोगी आणि आनंदी व्यक्ती बनवायला झटतात. आणि हे सगळं फुकट. धन्य आहे.
ह्या नवीन पिढीला नमस्कार. अगदी लोटांगण.
दिवस ८०
आजचा विषय (क्र. १०/१०) तणावाशी दोन हात (coping with stress)
आणि आजचं ध्येय -
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
२. हा विषय व्यापारात कसा वापरला गेला त्याच्या पाच गोष्टी (business stories) शोधणे
आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन.
तुमचा नम्र
आजची प्रगती
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.
क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -
१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल
२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)
३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा
४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा
५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या
२. हा विषय व्यापारात कसा वापरला गेला त्याच्या पाच गोष्टी (business stories) शोधणे
कंपन्या कर्मचाऱ्यांचे तणाव घालवायला वेगवेगळे कार्यक्रम करतात. उदा.
Google's "Search Inside Yourself" (SIY) Program
Microsoft's "Wellbeing@Microsoft" Program
Airbnb's "Open Doors" Program
McDonald's “Weekly vent report”
Lantern नावाची कंपनी कंपन्यांना stress management coaches पुरवते
कंपन्यांनी बनवलेले जनतेसाठी बनवलेले काही कार्यक्रम -
Adidas' #RunForTheOceans Campaign
Prudential’s “Challenge lab” प्रुडेंशियल या विमा कंपनीने आर्थिक ताणाबाबत जागरूकता निर्माण करण्यासाठी ही मोहीम तयार केली आहे.
Johnson & Johnson's "Self-Care for Nurses" Campaign परिचारिका (nurses) दररोज तणावातून जातात. Johnson & Johnson ने त्यांच्यासाठी बनवलेला हा कार्यक्रम (लिंक सापडत नाहीये☹️)
FitBitने त्यांच्या ॲपमधे तणावसंबंधी आपली माहिती द्यायला सुरुवात केली आहे
Calm's Sleep Stories Collaboration काऽम ह्या ॲपने वेगवेगळ्या सेलेब्रिटींना वापरून झोपताना ऐकायच्या गोष्टी बनवल्या आहेत. ह्या ऐकत आपण तणाव विसरून झोपू शकतो.
दिवस ९०
आजचा विषय (क्र. १०/१०) तणावशी दोन हात (Coping with stress)
आणि आजचं ध्येय -
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
२. हा विषय समृद्ध करायला ज्यांनी ज्यांनी हातभार लावले त्यांना हुडकणे
आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन.
तुमचा नम्र
आजची प्रगती
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.
क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -
१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल
२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)
३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा
४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा
५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या
२. हा विषय समृद्ध करायला ज्यांनी ज्यांनी हातभार लावले त्यांना हुडकणे
Hans Selye तणावाला आपलं शरीर कशा प्रकारे प्रतिक्रिया देतं ह्यावर सेल्येने बरंच काम केलं आहे. त्याच्या विचाराला General Adaptation Syndrome हे नाव आहे.
Albert Ellis - Four A's Model (ह्या तंत्राच्या चार पायऱ्या - Avoid, Alter, Adapt, and Accept)
Herbert Benson - Relaxation response ह्या तंत्राचा शोध बेनसन् ने लावला
Robert Sapolsky - जुनाट (chronic) तणावामुळे मेंदू आणि शरीरावर काय परिणाम होतात ह्यावर सपोल्कीचं संशोधन आहे
Elizabeth Blackburn - ह्या नोबेल पुरस्कृत महिलेने आपल्या पेशींवर तणावाचा काय परिणाम होतो त्यावर संशोधन केलं आहे.
पुढच्या अभ्यासासाठी टिपून ठेवलेली नावं -
Richard Lazarus, Urie Bronfenbrenner, Mihaly Csikszentmihalyi, Esther Sternberg, Yuval Noah Harari, James Gordon, Ruby Wax, Sogyal Rinpoche, Linda L. Davidoff, Sonia Lupien
दिवस १००
आजचा विषय (क्र. १०/१०) तणावशी दोन हात (Coping with stress)
आणि आजचं ध्येय -
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
२. ह्या विषयाच्या तज्ञाला कुठले प्रश्न विचारल्यास आपल्याला जास्तीत जास्त ज्ञान मिळेल हे शोधून त्या प्रश्नांची उत्तरं लिहून काढणे
आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन.
तुमचा नम्र
आजची प्रगती
१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे
व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.
क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -
१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल
२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)
३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा
४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा
५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या
२. ह्या विषयाच्या तज्ञाला कुठले प्रश्न विचारल्यास आपल्याला जास्तीत जास्त ज्ञान मिळेल हे शोधून त्या प्रश्नांची उत्तरं लिहून काढणे.
प्रश्न खाली लिहिलेयत. उत्तरं फार मोठी होतील म्हणून ह्या पोस्टमधे फार लिहीत नाही.
२.१ तणावाची तुमची व्याख्या काय आहे आणि आपल्या दैनंदिन जीवनात तणावाविषयीची जाण का महत्वाची आहे?
व्याख्या - Stress is a physiological and psychological response to a perceived threat, demand, or challenge (एखादा धोका किंवा आव्हान समोर ठाकलं की त्यावर आपल्या शरिराची किंवा मनाची प्रतिक्रिया म्हणजे तणाव. कधी हा धोका/ आव्हान खरं असतं तर कधी काल्पनिक असतं. पण दोन्ही वेळेला आपल्याला तणाव जाणवतो.
तणाव चांगल्या रितीने हाताळण्याचं महत्व - Health and Well-being, Healthy Relationships, Overall Quality of Life
तणाव वेळीच हाताळले नाहीत तर काट्याचा नायटा होऊन गंभीर आजार होतात.
२.२ तणावाचा सामना करण्याच्या निरोगी आणि अस्वास्थ्यकर पद्धती काय आहेत?
निरोगी उपाय - Active Problem-Solving, Seeking Social Support, Self-Care Practices (exercise, relaxation techniques, getting adequate sleep, practicing mindfulness, and engaging in hobbies or activities that bring joy and relaxation)
अपायकारक वागणूक - Avoidance and Denial, Substance Abuse, Escapist Behaviors such as excessive gaming, binge-watching TV, or excessive shopping, Self-Isolation
२.३ तणाव निर्माण करणारे काही ट्रिगर (चाप) आहेत का आणि ते कसे हाताळायचे?
A. Work-related Stressors such as High workloads, tight deadlines, job insecurity, conflicts with colleagues, or excessive responsibility
B. Personal Relationship related issues
C. Financial Pressures
D. Major Life Changes
E. Health Challenges
तणाव हाताळण्यापूर्वी ह्यांचा अभ्यास केल्यास मला तणाव नीट हाताळता येईल - General Adaptation Syndrome (GAS) by Hans Selye, Transactional Model of Stress and Coping by Richard Lazarus and Susan Folkman, Biopsychosocial Model of Stress by George L. Engel, Stress-Diathesis Model by George L. Engel and David J. Kupfe, Demand-Control-Support Model by Robert Karasek, a sociologist, and Tores Theorell, Perceived Stress Scale (PSS) by Sheldon Cohen
२.४ तुम्ही तणावाला सामोरं कसं जाता? एखादा अनुभव?
आहेत ना अनुभव. सांगेन सावकाश.
२.५ आपल्या दैनंदिन दिनक्रमात समावेश करण्यासारख्या काही व्यावहारिक टिप्स काय आहेत?
Begin with small, achievable goals,
Schedule and Plan,
Start your day with a positive and intentional routine. This can include practices like meditation, stretching, journaling, or reading uplifting material, Mindfulness Practice, Exercise, Adapt and Adjust
