जीवन कौशल्ये (Life skills or 21st century skills) - १०/१० - तणावशी दोन हात (Coping with stress)

 

Photo credit - UNICEF

अभ्यासक्रम 

१. ह्या विषयाच्या व्याख्या पाठ करणं आणि ह्या गुणामुळे काय फायदे होतात ते समजून घेणं

२. ह्या विषयाचा एक सिद्धांत समजून घेऊन रोजच्या आयुष्यात वापरून बघणे आणि ह्या विषयावरची एखादी गोष्ट वाचणं 

३. ह्या विषयाचं वेळापत्रक बनवणे आणि ह्या विषयावरचे थोरांचे बोल शोधणं 

४. ह्या विषयावरचं नवीन तंत्र वापरून बघणं 

५. ह्या विषयावरच्या काही पुस्तकांचे सारांश वाचणं

६. ह्या विषयावरच्या TED व्याख्यानांची यादी बनवणं आणि ती ऐकणं 

७. ह्या विषयावरची मोबाईल apps शोधणे आणि वापरायचा यत्न करणं 

८. हा विषय व्यापारात कसा वापरला गेला त्याच्या पाच गोष्टी (business stories) शोधणं

९. हा विषय समृद्ध करायला ज्यांनी ज्यांनी हातभार लावले त्यांना हुडकणं

१०. ह्या विषयाच्या तज्ञाला कुठले प्रश्न विचारल्यास आपल्याला जास्तीत जास्त ज्ञान मिळेल हे शोधून त्या प्रश्नांची उत्तरं लिहून काढणं

सराव (दररोज एक तास वेळ देणे)

पहिली १० मिनिटं - व्याख्या, पायऱ्या, महत्वाची तंत्रं (techniques) आणि थोरांचे बोल ह्याचं वाचन

११ ते २० मिनिटं - आतापर्यंत टिपलेली प्रगती वाचणे

२१ ते ४० मिनिटं - एखादं सदर वाचून त्याचा सारांश काढणे (सदरांची यादी बनवली आहे)

४१ ते ६० मिनिटं - ह्या विषयाचा सराव करणे (म्हणजे एखादं तंत्र वापरून पाहणं)

शंभर दिवसांचा प्रवास

दिवस १०

आजचा विषय - तणावाशी दोन हात (coping with stress)

आणि आजचं ध्येय - ह्या विषयाच्या व्याख्या पाठ करणं आणि हे कौशल्य वाढवायच्या पायऱ्या. 

आज जे काही शिकेन ते कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

पहिले दहा दिवस आज संपणार

आजची प्रगती

व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.

हे बदल तणावाशी सामना करण्यासाठी असतात. हा सामना करण्याचे दोन प्रकार म्हणजे भिडणे किंवा काढता पाय घेणे.

शारिरीक बदल -

प्राणवायूच्या अधिक पुरवठ्यासाठी श्वासोच्छवास वाढवणे

हात पायांकडे/ इतर इंद्रियांकडे (शक्तीसाठी) आणि मेंदूकडे (युक्तीसाठी) रक्ताचा पुरवठा वाढवण्यासाठी हृदयाचे ठोके जलद करणे वगैरे

मानसिक बदल -

भिडणे किंवा काढता पाय घेणे ह्यासाठी लागणाऱ्या आवश्यक भावना निर्माण करणे उदा. राग, संताप, भिती, उत्साह, सावधता, उत्सुकता वगैरे

तणावाचे हे तीन प्रकार आहेत -

सकारात्मक तणाव (good stress or eustress) ज्यामुळे काहीतरी करायचा जोम येतो. उदा. आपल्या गुणांचं चीज होईल अशी नवीन नोकरी, जवळ आलेली परिक्षा जिच्यासाठी आपण चांगली तयारी केली आहे, बरीच वाट पाहिलेल्या मोठ्या प्रवासाची तयारी वगैरे

नकारात्मक तणाव (bad stress or acute stress) ज्यामुळे जोम रोडावतो. उदा. नवीन नोकरी मिळाली आहे पण ती आवडीची नाही, परिक्षा इतकी जवळ आली आहे की काहीही केलं तरी नापास होणार वगैरे

गंभीर, जुनाट तणाव (chronic stress) ज्यामुळे नकारात्मक तणाव कडेलोटाच्या वाटेला लागून मानसिक आणि शारिरीक स्वास्थ्य बिघडवतो. उदा. ह्रदयविकार, स्थूलपणा, मधुमेह वगैरे शारिरीक किंवा जीव द्यावासे वाटणे, व्यसनाधीन होणे, २४ तासांची मरगळ वगैरे मानसिक विकार बळावणे.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल

२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)

३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा

४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा

५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या

दिवस २०

केली मॅकगोनिगलचं टेडटॅाक आज बघणार. 

ती म्हणते - भित्यापाठी ब्रम्हराक्षस; 

तणावामुळे आपली वाट लागणार असं ज्याला मनापासून वाटतं, त्याची खरोखरच वाट लागते असा तिने शोध लावलाय. 

आजचा विषय - तणावाशी दोन हात (coping with stress)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयाचं एक तंत्र समजून घेऊन रोजच्या आयुष्यात वापरून बघणे

३. ह्या विषयावरची एखादी गोष्ट वाचणे

आज जे काही शिकेन ते कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

टीपः तुम्ही गेले वीस दिवस मला सांभाळून घेतलंय. फक्त ८० उरलेयत् 😄

आजची प्रगती

ध्येय १. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल

२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)

३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा

४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा

५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या

ध्येय २. ह्या विषयाचं एक तंत्र समजून घेऊन रोजच्या आयुष्यात वापरून बघणे

तणाव कमी करण्याची तीन महत्वाची औषधं म्हणजे व्यवस्थित झोप, प्राणायाम आणि योगासनं (व्यायाम) हे कळलं.

पण तणाव येऊ नये ह्यासाठी काय करावं हे ठाऊक नाही. शोधतोय.

ध्येय ३. ह्या विषयावरची एखादी गोष्ट वाचणे

सुमेरियन संस्कृतीतली गिलगमेशची गोष्ट वाचली. चार हजार वर्षांपूर्वीची. मृत्यूचा तणाव टाळण्यासाठी त्याने केलेला प्रवास बघता, मृत्यू परवडला असं वाटायला लागलं.

दिवस ३०

१०० दिवसांचं ध्येय - दहा विषयांचा तज्ञ होणं 💪

आजचा विषय क्र. १० तणावाशी दोन हात करण्याची क्षमता (coping with stress). सोमवारपासून परत विषय क्र. १ पासून सुरुवात

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयाचं वेळापत्रक बनवणे

३. ह्या विषयावरचे थोरांचे बोल शोधणे

आज जे काही शिकेन ते कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

टीपः जागतिक आरोग्य संस्थेने (World Health Organisation) सांगितलेल्या मानसिक रोग ओळखायच्या दोन चाचण्या करणार (PHQ-9 आणि GAD-7)

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल

२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)

३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा

४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा

५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या

२. ह्या विषयाचं वेळापत्रक बनवणे

बनवलं.

दररोज एक तास वेळ देणे

११ ते २० मिनिटं - आतापर्यंत टिपलेली प्रगती वाचणे

२१ ते ४० मिनिटं - एखादं सदर वाचून त्याचा सारांश काढणे (सदरांची यादी बनवली आहे)

४१ ते ६० मिनिटं - सराव करणे

३. ह्या विषयावरचे थोरांचे बोल शोधणे

खालील बोल शोधले.

Kahlil Gibran. "Our anxiety does not come from thinking of the future, but from wanting to control it." (आपली चिंता ही भविष्याच्या विचाराने निर्माण होत नाही, तर त्यावर नियंत्रण ठेवण्याच्या इच्छेने होते.)

Seneca. "We suffer more often in imagination than in reality." (वास्तविकतेपेक्षा आपण कल्पनेतच जास्त त्रास सहन करतो.)

Eckhart Tolle. "Stress is caused by being 'here' but wanting to be 'there.'" ('येथे' असण्यामुळे ताण येतो कारण 'तिथे' राहण्याची इच्छा असते.)

टीपः मी माझ्या दोनही चाचण्या केल्या (तणाव आणि चिंता ह्याच्या. सर्व ठीक आहे). पण त्यांनी विचारलेल्या प्रश्नांतून एक कळलं की नवीन काहीतरी शिकत राहाणं, व्यायाम करणं, प्राणायाम करणं वगैरे नियमानं केल्यास तणाव कमी होतो.

दिवस ४०

Coping with stress ह्या विषयावरचे मी पाहिलेले हे दोन चित्रपट - Amélie (2001) and Destressed (2014) हा बघितला नाही. फक्त सारांश वाचला. 

आजचा विषय (क्र. १०) तणावाशी दोन हात (Coping with stress)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयावरचं एखादं नवीन तंत्र वापरून बघणे 

मागच्या वेळी तणावाशी सामना करायची तीन औषधं अभ्यासली होती - झोप, व्यायाम आणि प्राणायाम

आजचं तंत्र - होमस्-राहेच्या तणाव यादीतील (Stress inventory) पहिल्या दहा तणावांविषयीच्या माझ्या प्रतिक्रिया लिहून काढेन. 

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल

२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)

३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा

४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा

५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या

२. ह्या विषयावरचं नवीन तंत्र वापरून बघणे

आजचं तंत्र - होमस्-राहेच्या तणाव यादीतील (Stress inventory) पहिल्या दहा तणावांविषयीच्या माझ्या प्रतिक्रिया लिहून काढणे.

ह्या यादीत पहिल्या स्थानावर आहे - आपल्या सहचराचा मृत्यू - हे दुःख व्यवस्थितपणे पचवण्यासाठी मला एक काम करावं लागणार आहे. ते म्हणजे “अरेरे, ती असताना मी तिला आनंदी राहाण्यासाठी जे करायला पाहिजे ते मी केलं नाही.” हे म्हणायची माझ्यावर वेळ येवू न देणे. त्यासाठी काय करायला हवं त्याची यादी बनवतो आहे. सध्या दोन आयटेम टाकलेत. हळूहळू यादी वाढवू.

दहाव्या स्थानावर ‘कामावरून निवृत्ती’ हे आहे. सतत काही ना काही शिकत राहाणे हा मी उपाय शोधला आहे. १०० दिवसांचं हे आव्हान हाही त्याचा एक भाग झाला आहे.

सतराव्या स्थानावर ‘मित्राचा मृत्यू’ आहे. मित्रांची यादी बनवतो आहे. त्यांच्या संपर्कात राहाणे हा उपाय मला सुचतोय. तुम्हाला काही सुचल्यास कृपया कळवा.

पंचविसाव्या स्थानावर ‘अपूरं राहिलेलं एखादं अचिव्हमेंट’ - माझ्या पुस्तकावर व्हिडियो बनवणे हे काम अपूर्ण आहे. ते झालं नाही तर मला मोठा तणाव येईल.

होम्स राहेच्या यादीत ४३ गोष्टी आहेत. वरच्या चार सोडल्यास बाकी तणाव मी सहज झेलू शकतो.

दिवस ५०

आजचा विषय (क्र. १०) तणावाशी दोन हात (Coping with stress)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयावरच्या पुस्तकांचे सारांश वाचणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल

२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)

३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा

४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा

५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या

२. ह्या विषयावरच्या पुस्तकांचे सारांश वाचणे

ह्या दोन पुस्तकांचे सारांश वाचले.

Why Zebras Don't Get Ulcers (1994) आणि Manage Your Time to Reduce Your Stress (2008)

सारांश

Why Zebras Don't Get Ulcers (1994) by Robert Sapolsky, Primatologist, Stanford

सपोल्स्की म्हणतात, “झेब्रा लढतात किंवा पळतात. आम्ही नाही. यामुळे तणाव वाढतो आणि त्याने हानी होते."

या पुस्तकात झेब्राच्या शरीरात सिंह पाहिल्यावर घडणाऱ्या अविश्वसनीय नाटकाचे वर्णन केले आहे.

झेब्राच्या मेंदूला समजते की त्याच्याकडे सुटण्यासाठी कमीत कमी वेळ आहे. त्यामुळे, त्याचे शरीर शक्य तितक्या वेगाने पळून जाण्यासाठी त्याच्या संपूर्ण उर्जेचा साठा एकत्रित करते.

याचा अर्थ दीर्घकालीन यंत्रणा बंद करणे आणि ‘आता’वर लक्ष केंद्रित करणे.

स्ट्रेसर मिळाल्यानंतर काही सेकंदात, झेब्रा वेगाने धावण्यासाठी सिम्पेथेटिक न्यूरल सिस्टीम कृतीत उतरते.

झेब्राची संप्रेरक प्रणाली सुरू होते. भिन्न गतीने कार्य करणारे अनेक संप्रेरके रोगप्रतिकारक प्रणालीमध्ये प्रतिक्रिया यंत्रणा ट्रिगर करतात.

हृदय एका उच्च गीअरमध्ये बदलते ज्यामुळे ते रक्तवाहिन्यांमध्ये अधिक रक्त पंप करू शकते. हे स्नायूंना रक्त आणि ऑक्सिजनची वाढीव मात्रा वितरीत करतात.

इन्सुलिन बिल्डिंग ब्लॉक्समध्ये अन्न वाहतूक आणि साठवण उत्तेजित करते.

या सर्व हालचालींमुळे झेब्रा अधिक वेगाने धावू शकतो आणि सिंहापासून दूर जाऊ शकतो.

Manage Your Time to Reduce Your Stress (2008) by Rita Emmett, Expert on Procrastination and Burnout.

रिटा म्हणते की तणाव कमी करण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे वेळेचे व्यवस्थापन नाही तर "सामग्री" व्यवस्थापन आहे.

आणि अगदी छोट्या छोट्या गोष्टींनी हे करणं शक्य आहे.

तिने दिलेले तीन मंत्र -

तुमची उर्जा कमी करणारी विचलितता (distractions) कमी करा

दिवसाची जी काम आहेत ती उतरवून ठेवा आणि तीच करण्यावर फोकस ठेवा

तुम्ही काय करायचे त्याची प्रायाॅरिटी ठरवा म्हणजे महत्वाची काम आधी झाल्याने तुमचा तणाव कमी होईल.

दिवस ६०

आजचा विषय (क्र. १०/१०) तणावाशी दोन हात (coping with stress)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयावरच्या TED व्याख्यानांची यादी बनवणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल

२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)

३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा

४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा

५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या

२. ह्या विषयावरच्या TED व्याख्यानांचे सारांश काढणे

पहिलं भाषण -

How to stay calm when you know you'll be stressed by Daniel Levitin - In this talk, Levitin discusses strategies for managing stress and staying calm in high-pressure situations.

सारांश -

तणाव कमी करण्याची काही उदाहरणं डॅनियल देतो.

पहिलं उदाहरण म्हणजे आपल्या हिप्पोकॅंपस् चा (मेंदूचा एक भाग) उपयोग करून घेणे. हिप्पोकॅंपस् चा काम पूर्वी हे असायचं की महत्त्वाच्या गोष्टींच्या स्थानांचा मागोवा ठेवणे उदा. कुठे पाणी आहे, कुठे मासे मिळू शकतात, फळझाडे कुठे आहेत, कुठे मैत्रीपूर्ण आणि शत्रू जमाती राहतात वगैरे. त्यामुळे महत्वाच्या वस्तूंसाठी तुम्ही एक एक जागा पक्की केलीत तर तुमच्या एका तणावाचा तुम्ही बंदोबस्त करता.

दुसरं तणाव कमी करायचं उदाहरण म्हणजे प्रवासाला जाण्यापूर्वी तुमच्या क्रेडिट कार्डचे, ड्रायव्हिंग लायसन्सचे, पासपोर्टचे सेल फोन फोटो घ्या आणि स्वतःला मेल करा. ह्यातलं काही हरवल्यास हे फोटो उपयोगी पडतील.

नेहमी लक्षात ठेवा की तणावाच्या काळात आपले तर्कशुद्ध, तार्किक विचार हरवले जातात.

ह्या भाषणातला प्री-मॅार्टेम हा शब्द आवडला. प्री-मॅार्टेम (पोस्ट-मॅार्टेमच्या विरूद्ध शब्द) म्हणजे नेहमी तणाव येणाऱ्या घटना लक्षातं घेऊन, ती आल्यास काय करायचं हे आधीच ठरवून ठेवा.

दुसरं भाषण -

How to make stress your friend by Kelly McGonigal

सारांश -

केली मॅक्गोनिगलने तिच्या संशोधनांविषयी ह्या भाषणात सांगितलं.

ह्या संशोधनात तिच्या टीमने ३०,००० लोकांना हा प्रश्न विचारला - "तणाव तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक आहे यावर तुमचा विश्वास आहे का?"

तिचा निष्कर्ष असा की ज्यानी ज्यानी ह्या प्रश्नांचं तणाव हानिकारक आहे असं उत्तर दिलं त्यांची प्रकृती खालावत गेली.

आता संशोधकांचा असा अंदाज आहे (१,८२,००० लोकांच्या मृत्यूंचा अभ्यास केल्यावर) की लोकांचा अकाली मृत्यू झाला, ते तणावामुळे नाही तर तणाव तुमच्यासाठी वाईट आहे या समजुतीमुळे.

थोडक्यात काय - भित्यापाठी ब्रम्हराक्षस.

त्यामुळे पहिली गोष्ट ही की तणावाबद्दलचा आपला विचार बदलायला हवा. तणावाला आपला मित्र बनवायला हवा.

दुसरी गोष्ट त्यांच्या लक्षात आली की तणाव आल्यावर मेंदू आपल्या शरिरात ऑक्सिटोसिन हे प्रेम निर्माण करणारं रसायन सोडतो. ह्यामुळे तणावप्रसंगी आपण आपल्या कळपाची मदत घेतो आणि ते येऊन आपल्याला मदत करतात. ह्यावरून संशोधकांचा निष्कर्ष हा की दुसऱ्यांवर प्रेम करणे, लोकांची सेवा करणे हा तणावावर रामबाण उपाय आहे.

तिसरं भाषण -

Agile programming - for your family by Bruce Feiler

सारांश -

घरातले तणाव सोडवायला (मुख्यत्वे मुलांच्या वाढत्या वयात) आपण Agile programming च्या तत्वांचा वापर करायला हवा.

१. नियमितपणे एकत्र येऊन तीन प्रश्नांची उत्तरं ठरवणे: या आठवड्यात आमच्या कुटुंबात काय चांगले काम केले, काय चांगले काम केले नाही आणि आम्ही पुढील आठवड्यात काय काम करण्यास सहमती देऊ?

२. मुलांना त्यांच्या स्वतःच्या संगोपनात सामील करा. त्यामुळे त्यांच्यात परिपत्रकाचे येते

३. एकत्र बसून कुटुंबाचं मिशन स्टेटमेंट बनवा

४. Do-you-know test तुमच्या पालकांच्या, त्यांच्या पालकांच्या गोष्टी (त्यांची नावं, ते कुठे शिकले, त्यांनी आयुष्यात काय केलं वगैरे) त्यांना सांगितल्यामुळे मुलांचा आत्मसन्मान वाढतो.

चौथं भाषण -

How Meditation Can Reshape Our Brains by Sara Lazar

सारांश -

हे भाषण म्हणजे साराने केलेल्या संशोधनाची माहिती आहे. ध्यान केल्याने मेंदुमध्ये काय काय चांगले बदल होतात त्याची माहिती तिने ह्या भाषणातून दिली आहे.

दिवस ७०

आजचा विषय (क्र. १०/१०) - तणावाशी दोन हात (coping with stress)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयावरचे mobile apps शोधणे आणि वापरायचा यत्न करणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल

२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)

३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा

४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा

५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या

२. ह्या विषयावरचे mobile apps शोधणे आणि वापरायचा यत्न करणे

ही ॲप्स शोधली

Breathing Zone

दीर्घ श्वास घेतल्याने तणाव कमी होतो. ह्या ॲपचा श्वास विश्लेषक आपला श्वास ऐकतो/ मोजतो आणि त्यानंतर आपलं श्वासाचं लक्ष्य ठरवायला मदत करतो.

श्वास घेताना संगीत ऐकायचं असेल तर 8 प्रकारच्या संगीतातून आपल्याला आवडलेलं संगीत ऐकत श्वास घेऊ शकतो.

StressScan

माझा स्ट्रेस रेट आणि हार्ट रेट मोजण्यासाठी अॅपने मला मोबाईल कॅमेर्यावर बोट ठेवायला सांगितलं.

90 सेकंदाच्या ह्या चाचणीनंतर माझा तणाव दर 33/100 आला (1 = सर्वात आरामशीर आणि 100 = तणावग्रस्त)

आणि हृदय गती प्रति मिनिट 73 ठोके आला (resting heart rate range 60-100)

हे मोजमाप आपल्याला 9 वेगवेगळ्या वेळांना करू शकतो उदा. सकाळी, झोपण्यापूर्वी इ.

दररोज आपल्याला हे मोजमाप करून आपल्या तणावाचं रेकाॅर्ड ठेवता येतं

My Possible Self

हे अॅप आधी आपल्याला आपली गरज विचारतं उदा. चांगली झोप लागते का, आपली चिंता करण्याची सवय, तणावाची प्रक्रिया, आपल्या सवयी तयार इ.

तसच आपली जीवनशैली जाणण्यासाठी आणि आपल्या तणाव पातळीचं मूल्यांकन करण्यासाठी आपल्याला वेगवेगळे प्रश्न विचारले जातात.

या सर्वांच्या आधारे आपल्याला पोषण, व्यायाम, विश्रांती ह्यावर सल्ले दिले जातात.

गेल्या दहा दिवसात जवळ जवळ तीस एक ॲप्सची ओळख झाली.

सोमवारपासून नवीन काहीतरी.

ही सगळी ॲप्स बघताना वाटलं की किती लोक ॲप्स बनवून आपल्याला एक निरोगी आणि आनंदी व्यक्ती बनवायला झटतात. आणि हे सगळं फुकट. धन्य आहे.

ह्या नवीन पिढीला नमस्कार. अगदी लोटांगण.

दिवस ८०

आजचा विषय (क्र. १०/१०) तणावाशी दोन हात (coping with stress)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. हा विषय व्यापारात कसा वापरला गेला त्याच्या पाच गोष्टी (business stories) शोधणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल

२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)

३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा

४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा

५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या

२. हा विषय व्यापारात कसा वापरला गेला त्याच्या पाच गोष्टी (business stories) शोधणे

कंपन्या कर्मचाऱ्यांचे तणाव घालवायला वेगवेगळे कार्यक्रम करतात. उदा.

Google's "Search Inside Yourself" (SIY) Program

Microsoft's "Wellbeing@Microsoft" Program

Airbnb's "Open Doors" Program

McDonald's “Weekly vent report”

Lantern नावाची कंपनी कंपन्यांना stress management coaches पुरवते

कंपन्यांनी बनवलेले जनतेसाठी बनवलेले काही कार्यक्रम -

Adidas' #RunForTheOceans Campaign

Prudential’s “Challenge lab” प्रुडेंशियल या विमा कंपनीने आर्थिक ताणाबाबत जागरूकता निर्माण करण्यासाठी ही मोहीम तयार केली आहे.

Johnson & Johnson's "Self-Care for Nurses" Campaign परिचारिका (nurses) दररोज तणावातून जातात. Johnson & Johnson ने त्यांच्यासाठी बनवलेला हा कार्यक्रम (लिंक सापडत नाहीये☹️)

FitBitने त्यांच्या ॲपमधे तणावसंबंधी आपली माहिती द्यायला सुरुवात केली आहे

Calm's Sleep Stories Collaboration काऽम ह्या ॲपने वेगवेगळ्या सेलेब्रिटींना वापरून झोपताना ऐकायच्या गोष्टी बनवल्या आहेत. ह्या ऐकत आपण तणाव विसरून झोपू शकतो.

दिवस ९०

आजचा विषय (क्र. १०/१०) तणावशी दोन हात (Coping with stress) 

आणि आजचं ध्येय -

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. हा विषय समृद्ध करायला ज्यांनी ज्यांनी हातभार लावले त्यांना हुडकणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन.

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल

२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)

३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा

४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा

५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या

२. हा विषय समृद्ध करायला ज्यांनी ज्यांनी हातभार लावले त्यांना हुडकणे

Hans Selye तणावाला आपलं शरीर कशा प्रकारे प्रतिक्रिया देतं ह्यावर सेल्येने बरंच काम केलं आहे. त्याच्या विचाराला General Adaptation Syndrome हे नाव आहे.

Albert Ellis - Four A's Model (ह्या तंत्राच्या चार पायऱ्या - Avoid, Alter, Adapt, and Accept)

Herbert Benson - Relaxation response ह्या तंत्राचा शोध बेनसन् ने लावला

Robert Sapolsky - जुनाट (chronic) तणावामुळे मेंदू आणि शरीरावर काय परिणाम होतात ह्यावर सपोल्कीचं संशोधन आहे

Elizabeth Blackburn - ह्या नोबेल पुरस्कृत महिलेने आपल्या पेशींवर तणावाचा काय परिणाम होतो त्यावर संशोधन केलं आहे.

पुढच्या अभ्यासासाठी टिपून ठेवलेली नावं -

Richard Lazarus, Urie Bronfenbrenner, Mihaly Csikszentmihalyi, Esther Sternberg, Yuval Noah Harari, James Gordon, Ruby Wax, Sogyal Rinpoche, Linda L. Davidoff, Sonia Lupien

दिवस १००

आजचा विषय (क्र. १०/१०) तणावशी दोन हात (Coping with stress)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयाच्या तज्ञाला कुठले प्रश्न विचारल्यास आपल्याला जास्तीत जास्त ज्ञान मिळेल हे शोधून त्या प्रश्नांची उत्तरं लिहून काढणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - तणाव (stress) म्हणजे वास्तविक किंवा काल्पनिक मोका किंवा धोका समोर आल्यावर होणारे शारिरीक आणि मानसिक बदल.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. दिवसात अनुभवलेले तणाव आणि आपल्या प्रतिक्रिया टिपून ठेवा. कधीतरी वाचून हसता, हसवता येईल

२. भविष्यात येऊ शकणाऱ्या तणावप्रसंगाना सामोरं जायच्या तयारीला लागा (जास्त तसदी घेऊ नका. होम्स आणि राहे ह्यांनी एक मोठी यादी बनवून ठेवली आहे. ती वापरा)

३. सोशल मिडियावर किती वेळ असता ते टिपून ठेवा आणि ते कमी करण्याचे तोडगे काढा

४. सात आठ तासाची झोप घ्यायचं ध्येय ठेवा आणि गाठा

५. शारिरीक आणि मानसिक स्वास्थ्याचा ध्यास घ्या

२. ह्या विषयाच्या तज्ञाला कुठले प्रश्न विचारल्यास आपल्याला जास्तीत जास्त ज्ञान मिळेल हे शोधून त्या प्रश्नांची उत्तरं लिहून काढणे.

प्रश्न खाली लिहिलेयत. उत्तरं फार मोठी होतील म्हणून ह्या पोस्टमधे फार लिहीत नाही.

२.१ तणावाची तुमची व्याख्या काय आहे आणि आपल्या दैनंदिन जीवनात तणावाविषयीची जाण का महत्वाची आहे?

व्याख्या - Stress is a physiological and psychological response to a perceived threat, demand, or challenge (एखादा धोका किंवा आव्हान समोर ठाकलं की त्यावर आपल्या शरिराची किंवा मनाची प्रतिक्रिया म्हणजे तणाव. कधी हा धोका/ आव्हान खरं असतं तर कधी काल्पनिक असतं. पण दोन्ही वेळेला आपल्याला तणाव जाणवतो.

तणाव चांगल्या रितीने हाताळण्याचं महत्व - Health and Well-being, Healthy Relationships, Overall Quality of Life

तणाव वेळीच हाताळले नाहीत तर काट्याचा नायटा होऊन गंभीर आजार होतात.

२.२ तणावाचा सामना करण्याच्या निरोगी आणि अस्वास्थ्यकर पद्धती काय आहेत?

निरोगी उपाय - Active Problem-Solving, Seeking Social Support, Self-Care Practices (exercise, relaxation techniques, getting adequate sleep, practicing mindfulness, and engaging in hobbies or activities that bring joy and relaxation)

अपायकारक वागणूक - Avoidance and Denial, Substance Abuse, Escapist Behaviors such as excessive gaming, binge-watching TV, or excessive shopping, Self-Isolation

२.३ तणाव निर्माण करणारे काही ट्रिगर (चाप) आहेत का आणि ते कसे हाताळायचे?

A. Work-related Stressors such as High workloads, tight deadlines, job insecurity, conflicts with colleagues, or excessive responsibility

B. Personal Relationship related issues

C. Financial Pressures

D. Major Life Changes

E. Health Challenges

तणाव हाताळण्यापूर्वी ह्यांचा अभ्यास केल्यास मला तणाव नीट हाताळता येईल - General Adaptation Syndrome (GAS) by Hans Selye, Transactional Model of Stress and Coping by Richard Lazarus and Susan Folkman, Biopsychosocial Model of Stress by George L. Engel, Stress-Diathesis Model by George L. Engel and David J. Kupfe, Demand-Control-Support Model by Robert Karasek, a sociologist, and Tores Theorell, Perceived Stress Scale (PSS) by Sheldon Cohen

२.४ तुम्ही तणावाला सामोरं कसं जाता? एखादा अनुभव?

आहेत ना अनुभव. सांगेन सावकाश.

२.५ आपल्या दैनंदिन दिनक्रमात समावेश करण्यासारख्या काही व्यावहारिक टिप्स काय आहेत?

Begin with small, achievable goals,

Schedule and Plan,

Start your day with a positive and intentional routine. This can include practices like meditation, stretching, journaling, or reading uplifting material, Mindfulness Practice, Exercise, Adapt and Adjust

जीवन कौशल्ये (Life skills or 21st century skills) - ०९/१० - भावनांचा वाटाड्या (Coping with emotions)

Photo credit - UNICEF

अभ्यासक्रम 

१. ह्या विषयाच्या व्याख्या पाठ करणं आणि ह्या गुणामुळे काय फायदे होतात ते समजून घेणं

२. ह्या विषयाचा एक सिद्धांत समजून घेऊन रोजच्या आयुष्यात वापरून बघणे आणि ह्या विषयावरची एखादी गोष्ट वाचणं 

३. ह्या विषयाचं वेळापत्रक बनवणे आणि ह्या विषयावरचे थोरांचे बोल शोधणं 

४. ह्या विषयावरचं नवीन तंत्र वापरून बघणं 

५. ह्या विषयावरच्या काही पुस्तकांचे सारांश वाचणं

६. ह्या विषयावरच्या TED व्याख्यानांची यादी बनवणं आणि ती ऐकणं 

७. ह्या विषयावरची मोबाईल apps शोधणे आणि वापरायचा यत्न करणं 

८. हा विषय व्यापारात कसा वापरला गेला त्याच्या पाच गोष्टी (business stories) शोधणं

९. हा विषय समृद्ध करायला ज्यांनी ज्यांनी हातभार लावले त्यांना हुडकणं

१०. ह्या विषयाच्या तज्ञाला कुठले प्रश्न विचारल्यास आपल्याला जास्तीत जास्त ज्ञान मिळेल हे शोधून त्या प्रश्नांची उत्तरं लिहून काढणं

सराव (दररोज एक तास वेळ देणे)

पहिली १० मिनिटं - व्याख्या, पायऱ्या, महत्वाची तंत्रं (techniques) आणि थोरांचे बोल ह्याचं वाचन

११ ते २० मिनिटं - आतापर्यंत टिपलेली प्रगती वाचणे

२१ ते ४० मिनिटं - एखादं सदर वाचून त्याचा सारांश काढणे (सदरांची यादी बनवली आहे)

४१ ते ६० मिनिटं - ह्या विषयाचा सराव करणे (म्हणजे एखादं तंत्र वापरून पाहणं)

शंभर दिवसांचा प्रवास

दिवस ९

आजचा विषय - भावनांशी सामना करण्याची क्षमता (coping with emotions)

आणि आजचं ध्येय - ह्या विषयाच्या व्याख्या पाठ करणं आणि हे कौशल्य वाढवायच्या पायऱ्या शिकणं. 

आज जे काही शिकेन ते कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

टीप: उद्या शेवटचा विषय. पुढच्या आठवड्यापासून व्याख्यांच्या पुढचं शिक्षण

आजची प्रगती

व्याख्या - भावनांशी सामना करण्याची क्षमता (coping with emotions). अजून एक मस्त व्याख्या मिळाली - भावनांची भाषा येणे

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या (मीच ठरवल्या आहेत. चूकभूल द्यावी घ्यावी) -

१. आपल्या मनात कुठल्या कुठल्या भावना उचंबळतात त्याची नोंद ठेवा. हे करायचा कंटाळा आल्यास प्लुचिकच्या भावनाचक्राचा अभ्यास करा. त्यात ३२ मुख्य भावनांचा उल्लेख आहे

२. कुठल्याही भावनेला धुत्कारू नका. आपल्याच आहेत त्या.

३ खालच्या दोन प्रश्नांची उत्तरे तयार ठेवा -

३अ - कुठल्याही भावनेला सामोरं जाताना आपण कोणता प्रतिसाद सारखा सारखा वापरतो? उदा. विनोद किंवा कोट्या करणे, हसणे, काहीही प्रतिसाद न देणे, विचित्र प्रतिसाद देणे, फक्त दुखवण्यासाठी प्रतिसाद देणे वगैरे.

३ब - भावनिक सामना टाळण्याची आपण कुठली कृती करतो? उदा. सतत टीवी बघणे किंवा मोबाईलवर सतत भ्रमण करणे, व्यसनांकडे वळणे, कंप्यूटर गेम खेळणे वगैरे

४. दररोज थोडा वेळ ध्यान करा

हे वाचतोय/ ऐकतोय -

१ कॅलिफोर्निया विश्वविद्यालयात (UCLA), ऐंशीच्य दशकात ‘जंगली घोड्यावर स्वार व्हा’ नावाची एक ध्यानपद्धती कर्करोगपीडितांसाठी बनवली होती. त्या विषयीचा हा लेख.

२. ह्या विषयाचं अबक (ABC) -

उद्या - तणावाशी दोन हात

दिवस १९

लिसा बॅरेट (Lisa Feldman Barrett) बरीच वर्षं ह्या विषयावर संशोधन करतेय. कोणताही प्रसंग आला की मेंदूच्या लाखो पेशी एकत्र येऊन एक ठोकताळा बांधतात. तो ठोकताळा म्हणजेच भावना असं ती म्हणते. भावनिक अपहरण (emotional hijacking) असा नवीन शब्द ऐकला. 

आजचा विषय - भावनांशी सामना करण्याची क्षमता (coping with emotions)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयाचं एक तंत्र समजून घेऊन रोजच्या आयुष्यात वापरून बघणे

३. ह्या विषयावरची एखादी गोष्ट वाचणे

आज जे काही शिकेन ते कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

ध्येय १. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - भावनांशी सामना करण्याची क्षमता (coping with emotions) किंवा भावनांची भाषा शिकणे.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. आपल्या मनात कुठल्या कुठल्या भावना उचंबळतात त्याची नोंद ठेवा. हे करायचा कंटाळा आल्यास प्लुचिकच्या भावनाचक्राचा अभ्यास करा. त्यात ३२ मुख्य भावनांचा उल्लेख आहे

२. कुठल्याही भावनेला धुत्कारू नका. आपल्याच आहेत त्या.

३ खालच्या दोन प्रश्नांची उत्तरे तयार ठेवा -

३अ - कुठल्याही भावनेला सामोरं जाताना आपण कोणता प्रतिसाद सारखा सारखा वापरतो? उदा. विनोद किंवा कोट्या करणे, हसणे, काहीही प्रतिसाद न देणे, विचित्र प्रतिसाद देणे, फक्त दुखवण्यासाठी प्रतिसाद देणे वगैरे.

३ब - भावनिक सामना टाळण्याची आपण कुठली कृती करतो? उदा. सतत टीवी बघणे किंवा मोबाईलवर सतत भ्रमण करणे, व्यसनांकडे वळणे, कंप्यूटर गेम खेळणे वगैरे

४. दररोज थोडा वेळ ध्यान करा

ध्येय २. ह्या विषयाचं एक तंत्र समजून घेऊन रोजच्या आयुष्यात वापरून बघणे

दिवसाभरात ज्या भावना मनात आल्या त्या नमूद करणे.

नक्की काय करावं ते कळलं नाही. मग एक कल्पना सुचली. आपण दिवसभर वॅाट्सॲपवर असतो. वेगवेगळे मेसेजेस वाचल्यावर काय भावना निर्माण होतात ते टिपून काढलं. वॅाट्सॲपचा एक मोठा फायदा कळला😃

Dr. Meenal Sohani ह्यांचे ह्या विषयावरचे तीन व्हिडिओ बघितले.

ध्येय ३. ह्या विषयावरची एखादी गोष्ट वाचणे

अतिसंतापाने अकीलीसने काय केलं ही गोष्ट वाचली.

दिवस २९

१०० दिवसांचं ध्येय - दहा विषयांचा तज्ञ होणं 💪

आजचा विषय (क्र. ९) - भावनांचा वाटाड्या बनण्याची क्षमता (coping with emotions)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयाचं वेळापत्रक बनवणे

३. ह्या विषयावरचे थोरांचे बोल शोधणे

आज जे काही शिकेन ते कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - भावनांशी सामना करण्याची क्षमता (coping with emotions) किंवा भावनांची भाषा शिकणे.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. आपल्या मनात कुठल्या कुठल्या भावना उचंबळतात त्याची नोंद ठेवा. हे करायचा कंटाळा आल्यास प्लुचिकच्या भावनाचक्राचा अभ्यास करा. त्यात ३२ मुख्य भावनांचा उल्लेख आहे

२. कुठल्याही भावनेला धुत्कारू नका. आपल्याच आहेत त्या.

३ खालच्या दोन प्रश्नांची उत्तरे तयार ठेवा -

३अ - कुठल्याही भावनेला सामोरं जाताना आपण कोणता प्रतिसाद सारखा सारखा वापरतो? उदा. विनोद किंवा कोट्या करणे, हसणे, काहीही प्रतिसाद न देणे, विचित्र प्रतिसाद देणे, फक्त दुखवण्यासाठी प्रतिसाद देणे वगैरे.

३ब - भावनिक सामना टाळण्याची आपण कुठली कृती करतो? उदा. सतत टीवी बघणे किंवा मोबाईलवर सतत भ्रमण करणे, व्यसनांकडे वळणे, कंप्यूटर गेम खेळणे वगैरे

४. दररोज थोडा वेळ ध्यान करा

२. ह्या विषयाचं वेळापत्रक बनवणे

बनवलं.

दररोज एक तास वेळ देणे

११ ते २० मिनिटं - आतापर्यंत टिपलेली प्रगती वाचणे

२१ ते ४० मिनिटं - एखादं सदर वाचून त्याचा सारांश काढणे (सदरांची यादी बनवली आहे)

४१ ते ६० मिनिटं - सराव करणे (अजुनही ह्या विषयाचा सराव कसा करावा हे कळत नाही)

३. ह्या विषयावरचे थोरांचे बोल शोधणे

खालील बोल शोधले.  

John Lennon - One thing you can't hide - is when you're crippled inside. (तुमच्या आतला अपंगपणा लोकांच्या नजरेतून लपत नाही)

Nicholas Sparks - The emotion that can break your heart is sometimes the very one that heals it... (तुमचे हृदय दुभंगणारी एखादी भावना कधी कधी ती बरे करणारी असते)

Anonymous - "Apologizing doesn't always mean you're wrong and the other person is right. It means you value your relationship more than your ego." (माफी मागण्याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही चुकीचे आहात आणि समोरची व्यक्ती बरोबर आहे. याचा अर्थ हा की तुम्ही तुमच्या अहंकारापेक्षा तुमच्या नातेसंबंधाला जास्त महत्त्व देता.)

दिवस ३९

Coping with emotions ह्या विषयावरचे मी पाहिलेले हे दोन चित्रपट - Dumbo (1941) आणि Inside Out (2015) (हा बघितला नाही. सारांश वाचला होता)

आजचा विषय (क्र. ०९) भावनांचा वाटाड्या (Coping with emotions)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयावरचं एखादं नवीन तंत्र वापरून बघणे 

दहा दिवसांपूर्वी दिवसभरात वाॅट्सॅप मेसेजेस वाचून काय भावना मनात येतात हे समजून घेतलं होतं.

आजचं तंत्र - एखाद्या मोठ्या व्यक्तीच्या आयुष्याचे चढउतार बघणे (दलाई लामाविषयी वाचतो)

आज जे काही शिकेन ते रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - भावनांशी सामना करण्याची क्षमता (coping with emotions) किंवा भावनांची भाषा शिकणे.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. आपल्या मनात कुठल्या कुठल्या भावना उचंबळतात त्याची नोंद ठेवा. हे करायचा कंटाळा आल्यास प्लुचिकच्या भावनाचक्राचा अभ्यास करा. त्यात ३२ मुख्य भावनांचा उल्लेख आहे

२. कुठल्याही भावनेला धुत्कारू नका. आपल्याच आहेत त्या.

३ खालच्या दोन प्रश्नांची उत्तरे तयार ठेवा -

३अ - कुठल्याही भावनेला सामोरं जाताना आपण कोणता प्रतिसाद सारखा सारखा वापरतो? उदा. विनोद किंवा कोट्या करणे, हसणे, काहीही प्रतिसाद न देणे, विचित्र प्रतिसाद देणे, फक्त दुखवण्यासाठी प्रतिसाद देणे वगैरे.

३ब - भावनिक सामना टाळण्याची आपण कुठली कृती करतो? उदा. सतत टीवी बघणे किंवा मोबाईलवर सतत भ्रमण करणे, व्यसनांकडे वळणे, कंप्यूटर गेम खेळणे वगैरे

४. दररोज थोडा वेळ ध्यान करा

२. ह्या विषयावरचं नवीन तंत्र वापरून बघणे

आजचं तंत्र - एखाद्या मोठ्या व्यक्तीच्या आयुष्याचे चढउतार बघणे (दलाई लामाविषयी वाचलं)

मनात ह्या भावना आल्या -

१. आश्चर्य - योगायोग असा की बरोबर आजच्याच दिवशी (३० मार्च १९५९) चौसष्ठ वर्षांपूर्वी दलाई लामा भारतात आले

२. राग - शांत स्वभावी तिबेटी लोकांवर स्वारी करून त्यांचा देश काबीज केला

३. दुःख - ६४ वर्ष झाली. पण जग आजही तिबेटी लोकांना त्यांची मायभूमी परत देत नाही

४. कौतुक - इतक्या वर्षानंतरही तिबेटी लोक आशेला धरून आहेत

५. करुणा - ५ वर्षांच्या बाळाला उचलून दलाई लामा बनवलं, २४ वर्षांच्या तरुणाला मातृभूमी कायमची सोडावी लागली

हे व्हिडियो बघितले -

His Holiness Dalai Lama – Escape To India (Part 1)

His Holiness Dalai Lama – Escape To India (Part 2)

दिवस ४९

आजचा विषय (क्र. ०९) भावनांचा वाटाड्या (Coping with emotions)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयावरच्या पुस्तकांचे सारांश वाचणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - भावनांशी सामना करण्याची क्षमता (coping with emotions) किंवा भावनांची भाषा शिकणे.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. आपल्या मनात कुठल्या कुठल्या भावना उचंबळतात त्याची नोंद ठेवा. हे करायचा कंटाळा आल्यास प्लुचिकच्या भावनाचक्राचा अभ्यास करा. त्यात ३२ मुख्य भावनांचा उल्लेख आहे

२. कुठल्याही भावनेला धुत्कारू नका. आपल्याच आहेत त्या.

३ खालच्या दोन प्रश्नांची उत्तरे तयार ठेवा -

३अ - कुठल्याही भावनेला सामोरं जाताना आपण कोणता प्रतिसाद सारखा सारखा वापरतो? उदा. विनोद किंवा कोट्या करणे, हसणे, काहीही प्रतिसाद न देणे, विचित्र प्रतिसाद देणे, फक्त दुखवण्यासाठी प्रतिसाद देणे वगैरे.

३ब - भावनिक सामना टाळण्याची आपण कुठली कृती करतो? उदा. सतत टीवी बघणे किंवा मोबाईलवर सतत भ्रमण करणे, व्यसनांकडे वळणे, कंप्यूटर गेम खेळणे वगैरे

४. दररोज थोडा वेळ ध्यान करा

२. ह्या विषयावरच्या पुस्तकांचे सारांश वाचणे

ह्या दोन पुस्तकांचे सारांश वाचले.

The Book of Human Emotions (2015) आणि Emotional Intelligence 2.0 (2009)

सारांश

The Book of Human Emotions (2015) by Tiffany Watt Smith

ह्या पुस्तकाचा मूळ उद्देश असा की आपण जगातल्या वेगवेगळ्या भावनांचा अभ्यास केल्यास आपलं भावनाविषयक क्षितिज वाढतं.

लेखिकेने ह्या पुस्तकात जगभरच्या १५६ भावनांचं वर्णन केलंय.

त्याची काही उदाहरणं -

Iktsuarpok (from Intuit culture) - कुणी पाहुणा येणार असल्यास आपण घराच्या आतबाहेर करत त्याची वाट बघतो त्या भावनेला इन्विट संस्कृतीचे लोक (उत्तर ध्रुवाकडे राहाणारे) हा शब्द वापरतात

Awumbuk (Papua New Guinea) - आपले पाहुणे जातात, आपण दार लावून घेतो आणि घरात बघतो तेव्हां एक पोकळी आपल्याला जाणवते. त्या भावनेला पापुआ गिनीचे लोक हा शब्द वापरतात.

Schadenfreude (Germany) - दुसऱ्यावर संकट आलेलं पाहून आपल्याला आनंद झालेली भावना म्हणजे शाडेनफ्राॅइड

स्काॅटिश गेलिक शब्दकोशात दुःख ह्या शब्दाच्या ४९ छटा दिल्यायत.

आॅस्ट्रेलियाच्य पिंटुपी जमातीत भिती ह्या शब्दासाठी १५ शब्द आहेत.

भावनाविषयक जितके शब्द तुम्ही जाणता तितकं तुमचा भावनिक बुध्यांक वाढतो

Emotional Intelligence 2.0 (2009) by Travis Bradberry and Jean Greaves

लेखक म्हणतात की आपल्या भावनिक बुध्यांकाचा (emotional quotient - EQ) आपल्या यशात मोठा वाटा आहे (५८%).

ह्या पुस्तकात आपला EQ वाढवण्याचं तंत्र लेखकांनी दिलंय.

EQचे चार स्तंभ म्हणजे -

Self-Awareness, Self-Management, Social Awareness, and Relationship Management

(स्व-जागरूकता, स्व-व्यवस्थापन, सामाजिक जागरूकता, आणि नातेसंबंध जोपासणे)

त्यानी त्यासाठी ६६ प्रकारचे व्यायाम लिहिलेत.

दिवस ५९

आजचा विषय (क्र. ०९/१०) भावनांचा वाटाड्या (coping with emotions)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयावरच्या TED व्याख्यानांची यादी बनवणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - भावनांशी सामना करण्याची क्षमता (coping with emotions) किंवा भावनांची भाषा शिकणे.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. आपल्या मनात कुठल्या कुठल्या भावना उचंबळतात त्याची नोंद ठेवा. हे करायचा कंटाळा आल्यास प्लुचिकच्या भावनाचक्राचा अभ्यास करा. त्यात ३२ मुख्य भावनांचा उल्लेख आहे

२. कुठल्याही भावनेला धुत्कारू नका. आपल्याच आहेत त्या.

३ खालच्या दोन प्रश्नांची उत्तरे तयार ठेवा -

३अ - कुठल्याही भावनेला सामोरं जाताना आपण कोणता प्रतिसाद सारखा सारखा वापरतो? उदा. विनोद किंवा कोट्या करणे, हसणे, काहीही प्रतिसाद न देणे, विचित्र प्रतिसाद देणे, फक्त दुखवण्यासाठी प्रतिसाद देणे वगैरे.

३ब - भावनिक सामना टाळण्याची आपण कुठली कृती करतो? उदा. सतत टीवी बघणे किंवा मोबाईलवर सतत भ्रमण करणे, व्यसनांकडे वळणे, कंप्यूटर गेम खेळणे वगैरे

४. दररोज थोडा वेळ ध्यान करा

२. ह्या विषयावरच्या TED व्याख्यानांचे सारांश काढणे

पहिलं भाषण -

The art of stillness by Pico Iyer

सारांश -

पिको अय्यरला प्रवास करायला फार आवडतो. प्रवासवर्णन हा त्याचा व्यवसाय आहे.

तो म्हणतो की उत्पन्न वाढल्यामुळे आजकाल लोक दुसरं घर घेतात, कुणी वीकेंड घालवायला फार्महाउस घेतात. पण माझं दुसरं घर म्हणजे ‘आतला मी’.

(माझा विचार) फार सुंदर कल्पना आहे. ह्या आतल्या घरातली दालनं, सजावट, पोटमाळे … बघण्याची मजाच वेगळी. खिडक्या उघडून फुलांचा सुगंध, मातीचा गंध, समोरच्या सरोवरावरून येणारा थंड वारा, ऊब देणार ऊन … काय मस्त घर आहे. कधीमधी जळमटं काढायला वेळ दिला पाहिजे….

पिको म्हणतो - जर तुम्हाला जगाच्या प्रेमात, जिवंत आणि ताज्या आशेने घरी परत यायचे असेल, तर तुम्ही कुठेही न जाता बसल्या ठिकाणी हा आतला प्रवास करू शकता.

त्याच्या भाषणातले हे आवडलेले शब्द - Inner search engine आणि black hole resort

दुसरं भाषण -

The Gift and Power of Emotional Courage by Susan David

सारांश -

भावना, कष्ट देणारे विचार ही आयुष्याशी केलेल्या कराराची कलमं आहेत.

अस्वस्थता ही अर्थपूर्ण जीवनाच्या प्रवेशाची किंमत आहे.

तुमच्या जिवंतपणाचं हे लक्षण आहे.

मृतांना तणाव नाही, स्वप्नं नाहीत, संघर्ष नाही.

हा एक चांगला विचार सूझन सांगते - मला वाईट वाटतं असं न म्हणता, माझ्या लक्षात येतंय की मला वाईट वाटतंय….. माझ्या लक्षात येतंय की मला राग येतोय …… वगैरे वगैरे

खाली दिलेली भाषणं ऐकली पण आता सारांश लिहित नाही.

The Secret of Becoming Mentally Strong by Amy Morin

All it Takes is 10 Mindful Minutes by Andy Puddicombe 

The Surprising Science of Happiness by Dan Gilbert 

The art of asking by Amanda Palmer

दिवस ६९

आजचा विषय (क्र. ०९/१०) भावनांचा वाटाड्या (coping with emotions)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयावरचे mobile apps शोधणे आणि वापरायचा यत्न करणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - भावनांशी सामना करण्याची क्षमता (coping with emotions) किंवा भावनांची भाषा शिकणे.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. आपल्या मनात कुठल्या कुठल्या भावना उचंबळतात त्याची नोंद ठेवा. हे करायचा कंटाळा आल्यास प्लुचिकच्या भावनाचक्राचा अभ्यास करा. त्यात ३२ मुख्य भावनांचा उल्लेख आहे

२. कुठल्याही भावनेला धुत्कारू नका. आपल्याच आहेत त्या.

३ खालच्या दोन प्रश्नांची उत्तरे तयार ठेवा -

३अ - कुठल्याही भावनेला सामोरं जाताना आपण कोणता प्रतिसाद सारखा सारखा वापरतो? उदा. विनोद किंवा कोट्या करणे, हसणे, काहीही प्रतिसाद न देणे, विचित्र प्रतिसाद देणे, फक्त दुखवण्यासाठी प्रतिसाद देणे वगैरे.

३ब - भावनिक सामना टाळण्याची आपण कुठली कृती करतो? उदा. सतत टीवी बघणे किंवा मोबाईलवर सतत भ्रमण करणे, व्यसनांकडे वळणे, कंप्यूटर गेम खेळणे वगैरे

४. दररोज थोडा वेळ ध्यान करा

२. ह्या विषयावरचे mobile apps शोधणे आणि वापरायचा यत्न करणे

ही ॲप्स शोधली

Headspace, Calm, Pacifica, Stop, Breathe & Think

ही ॲप्स ध्यान, प्राणायाम वगैरेंच्या आपल्या प्रवासात आपल्याला मदत करतात ज्यामुळे आपलं भावनिक स्वास्थ्य साभाळलं जातं. मी अजून वापरलं नाहीये.

MoodMission

हे अॅप आपल्याला कठीण भावनांना सामना करण्यासाठी पुराव्यासकट सल्ला देतं. उदा. माझा मूड आज बेकार आहे असं ह्या ॲपला कळवलं की ते आपल्याला त्यावर पाच मोहिमा देतं. त्यामुळे आपला मूड सुधारतो कारण आपल्याला एक ध्येय सापडलेलं असतं.

7 Cups

हे अॅप तुम्हाला प्रशिक्षित श्रोत्यांशी (trained listeners) जोडण्यासाठी आहे. बऱ्याच वेळा आपल्याला आपलं बोलणं ऐकणारा, भावनिक आधार देणारा हवा असतो. हे ॲप आपल्याला ही मदत करू शकतं.

दिवस ७९

आजचा विषय (क्र. ०९/१०) भावनांचा वाटाड्या (coping with emotions)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. हा विषय व्यापारात कसा वापरला गेला त्याच्या पाच गोष्टी (business stories) शोधणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - भावनांशी सामना करण्याची क्षमता (coping with emotions) किंवा भावनांची भाषा शिकणे.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. आपल्या मनात कुठल्या कुठल्या भावना उचंबळतात त्याची नोंद ठेवा. हे करायचा कंटाळा आल्यास प्लुचिकच्या भावनाचक्राचा अभ्यास करा. त्यात ३२ मुख्य भावनांचा उल्लेख आहे

२. कुठल्याही भावनेला धुत्कारू नका. आपल्याच आहेत त्या.

३ खालच्या दोन प्रश्नांची उत्तरे तयार ठेवा -

३अ - कुठल्याही भावनेला सामोरं जाताना आपण कोणता प्रतिसाद सारखा सारखा वापरतो? उदा. विनोद किंवा कोट्या करणे, हसणे, काहीही प्रतिसाद न देणे, विचित्र प्रतिसाद देणे, फक्त दुखवण्यासाठी प्रतिसाद देणे वगैरे.

३ब - भावनिक सामना टाळण्याची आपण कुठली कृती करतो? उदा. सतत टीवी बघणे किंवा मोबाईलवर सतत भ्रमण करणे, व्यसनांकडे वळणे, कंप्यूटर गेम खेळणे वगैरे

४. दररोज थोडा वेळ ध्यान करा

२. हा विषय व्यापारात कसा वापरला गेला त्याच्या पाच गोष्टी (business stories) शोधणे

बऱ्याच कंपन्या त्यांच्या कर्मचाऱ्यांना भावना हाताळण्याचं कौशल्य वाढवण्यासाठी वेगवेगळे प्रोग्रामस् आयोजतात.

उदा.

Healthy Minds at Johnson & Johnson ह्या कार्यक्रमात प्रशिक्षण, मानसशास्त्रज्ञांशी संपर्क वगैरेंचा समावेश असतो

Adobe's "Kickbox" Programme

कर्मचाऱ्यांना एक पेटी देतात ज्यात भावना कशा हाताळाव्या, अपयशाविषयी असलेली भिती कशी घालवावी, सृजनता कशी वाढवावी वगैरेसाठी माहिती आणि साधनं असतात

Microsoft's "Quiet Time" programme

एकांतात बसून आत्मनिरिक्षण केल्याने आपण भावना चांगल्या रितीने हाताळू शकतो हे ओळखून मायक्रोसॅाफ्टने हा कार्यक्रम राबवला आहे. काम करताना मधेच ब्रेक घेऊन स्वतःबरोबर वेळ घालवायला कंपनी प्रोत्साहित करते.

हे सगळं झालं कर्मचाऱ्यांविषयी. ग्राहकांशी संपर्क साधताना कंपन्या भावनांचा वापर कसा करतात तेही मी वाचलं.

भावना हाताळणार्या ह्या काही मस्त जाहिराती मी पाहिल्या. त्यांच्या लिंक्स देतो. तुम्हालाही आवडतील.

Budweiser's "Puppy Love" Ad

Coca-Cola's "Happiness Machine" Ad

Nike's "Find Your Greatness" Ad

Google's "Loretta" Ad

Listerine using fear to market the product

दिवस ८९

आजचा विषय (क्र. ०९/१०) भावनांचा वाटाड्या (Coping with emotions) 

आणि आजचं ध्येय -

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. हा विषय समृद्ध करायला ज्यांनी ज्यांनी हातभार लावले त्यांना हुडकणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन.

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - भावनांशी सामना करण्याची क्षमता (coping with emotions) किंवा भावनांची भाषा शिकणे.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. आपल्या मनात कुठल्या कुठल्या भावना उचंबळतात त्याची नोंद ठेवा. हे करायचा कंटाळा आल्यास प्लुचिकच्या भावनाचक्राचा अभ्यास करा. त्यात ३२ मुख्य भावनांचा उल्लेख आहे

२. कुठल्याही भावनेला धुत्कारू नका. आपल्याच आहेत त्या.

३ खालच्या दोन प्रश्नांची उत्तरे तयार ठेवा -

३अ - कुठल्याही भावनेला सामोरं जाताना आपण कोणता प्रतिसाद सारखा सारखा वापरतो? उदा. विनोद किंवा कोट्या करणे, हसणे, काहीही प्रतिसाद न देणे, विचित्र प्रतिसाद देणे, फक्त दुखवण्यासाठी प्रतिसाद देणे वगैरे.

३ब - भावनिक सामना टाळण्याची आपण कुठली कृती करतो? उदा. सतत टीवी बघणे किंवा मोबाईलवर सतत भ्रमण करणे, व्यसनांकडे वळणे, कंप्यूटर गेम खेळणे वगैरे

४. दररोज थोडा वेळ ध्यान करा

२. हा विषय समृद्ध करायला ज्यांनी ज्यांनी हातभार लावले त्यांना हुडकणे

Richard Lazarus - ह्या मानसशास्त्रज्ञाने cognitive appraisal theory of emotions ह्या तंत्राचा शोध लावला.

Susan David - हिने भावनांचं अस्तित्व मान्य करणं आणि त्यांना स्वीकारणं ह्याचं आपल्या मानसिक आरोग्याच्या दृष्टीने काय महत्व आहे त्यावर संशोधन केलं आहे.

Marsha Linehan - हिने Dialectical Behavior Therapy (DBT) चा शोध लावला.

John D. Mayer, Peter Salovey, and David R. Caruso - ह्यानी आपलं भावनिक बौद्धिक पातळी मोजायचं Mayer-Salovey-Caruso Emotional Intelligence Test (MSCEIT) हे तंत्र शोधून काढलं.

Elizabeth Kübler-Ross - हिने Kübler-Ross model (शोकाचे पाच टप्पे) शोधलं.

पुढच्या अभ्यासासाठी टिपून ठेवलेली नावं -

Daniel Goleman, Viktor Frankl, Dacher Keltner, Tal Ben-Shahar, Karla McLaren

आणि काही तंत्रं -

Emotional Freedom Techniques (EFT), The RULER Approach, The S.T.O.P. Technique, The ABC Model, The Wheel of Emotions

दिवस ९९

आजचा विषय (क्र. ०९/१०) भावनांचा वाटाड्या (Coping with emotions)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयाच्या तज्ञाला कुठले प्रश्न विचारल्यास आपल्याला जास्तीत जास्त ज्ञान मिळेल हे शोधून त्या प्रश्नांची उत्तरं लिहून काढणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - भावनांशी सामना करण्याची क्षमता (coping with emotions) किंवा भावनांची भाषा शिकणे.

क्षमता उंचावण्याच्या पायऱ्या -

१. आपल्या मनात कुठल्या कुठल्या भावना उचंबळतात त्याची नोंद ठेवा. हे करायचा कंटाळा आल्यास प्लुचिकच्या भावनाचक्राचा अभ्यास करा. त्यात ३२ मुख्य भावनांचा उल्लेख आहे

२. कुठल्याही भावनेला धुत्कारू नका. आपल्याच आहेत त्या.

३ खालच्या दोन प्रश्नांची उत्तरे तयार ठेवा -

३अ - कुठल्याही भावनेला सामोरं जाताना आपण कोणता प्रतिसाद सारखा सारखा वापरतो? उदा. विनोद किंवा कोट्या करणे, हसणे, काहीही प्रतिसाद न देणे, विचित्र प्रतिसाद देणे, फक्त दुखवण्यासाठी प्रतिसाद देणे वगैरे.

३ब - भावनिक सामना टाळण्याची आपण कुठली कृती करतो? उदा. सतत टीवी बघणे किंवा मोबाईलवर सतत भ्रमण करणे, व्यसनांकडे वळणे, कंप्यूटर गेम खेळणे वगैरे

४. दररोज थोडा वेळ ध्यान करा

२. ह्या विषयाच्या तज्ञाला कुठले प्रश्न विचारल्यास आपल्याला जास्तीत जास्त ज्ञान मिळेल हे शोधून त्या प्रश्नांची उत्तरं लिहून काढणे.

प्रश्न खाली लिहिलेयत. उत्तरं फार मोठी होतील म्हणून ह्या पोस्टमधे फार लिहीत नाही.

२.१ भावनांचा सामना करण्याची तुमची व्याख्या काय आहे आणि वैयक्तिक वाढ आणि आरोग्यासाठी ते महत्त्वाचे का आहे?

व्याख्या - भावनिक अनुभवांना ओळखणे आणि त्यांना प्रतिसाद देणे.

फायदे - Emotional Awareness, Resilience, Improved Relationships, Stress reduction

२.२ भावनांना तोंड देण्याच्या निरोगी आणि अस्वास्थ्यकर पद्धतींमधला फरक काय? आणि निरोगी सामना करण्याची धोरणे कुठली?

निरोगी वागणूक - Emotional Awareness, Problem-Solving:, Seeking support, Self care

अनिरोगी वागणूक - Avoidance (टाळणे, नाकारणे), Substance Abuse (नशेच्या आहारी जाणे), Self-Harm (स्वतःला इजा करून घेणे), Emotional Eating (अवास्तव खाणे)

२.३ काही सामान्य भावनिक ट्रिगर (चाप) काय आहेत आणि ते कसे हाताळायचे?

चाप (triggers) - Criticism or Rejection, Failure or Mistakes, Loss or Grief, Conflicts, Uncertainty or Change

हाताळायचे मार्ग - वरच्या कुठल्या चापाला कसं हाताळायचं हे चक्क लिहून काढणं हाच एक मार्ग मला दिसतो. त्या आधी कुठली तंत्र वापरावी ह्याचा अभ्यास झाला पाहिजे. उदा. Lazarus and Folkman's Transactional Model of Stress and Coping, Emotion-Focused Coping and Problem-Focused Coping, Cognitive Appraisal Theory, Dual-Process Model of Coping with Bereavement, Acceptance and Commitment Therapy, The Five-Stage Model of Grief

२.४ ह्या विषयावरचे तुमचे अनुभव सांगाल का?

एव्हढ्यात नाही

२.५ मित्र, कुटुंबातील सदस्य किंवा सहकारी ह्यांना त्यांच्या भावनांचा सामना करण्यासाठी आपण काय मदत करू शकतो?

Active Listening, Asking open ended questions, Not giving unnecessary suggestions, Offeting to help, only if asked

जीवन कौशल्ये (Life skills or 21st century skills) - ०८/१० - सहानुभूती, संवेदनशीलता, हमदर्दी (Empathy)

 

Photo credit - UNICEF

अभ्यासक्रम 

१. ह्या विषयाच्या व्याख्या पाठ करणं आणि ह्या गुणामुळे काय फायदे होतात ते समजून घेणं

२. ह्या विषयाचा एक सिद्धांत समजून घेऊन रोजच्या आयुष्यात वापरून बघणे आणि ह्या विषयावरची एखादी गोष्ट वाचणं 

३. ह्या विषयाचं वेळापत्रक बनवणे आणि ह्या विषयावरचे थोरांचे बोल शोधणं 

४. ह्या विषयावरचं नवीन तंत्र वापरून बघणं 

५. ह्या विषयावरच्या काही पुस्तकांचे सारांश वाचणं

६. ह्या विषयावरच्या TED व्याख्यानांची यादी बनवणं आणि ती ऐकणं 

७. ह्या विषयावरची मोबाईल apps शोधणे आणि वापरायचा यत्न करणं 

८. हा विषय व्यापारात कसा वापरला गेला त्याच्या पाच गोष्टी (business stories) शोधणं

९. हा विषय समृद्ध करायला ज्यांनी ज्यांनी हातभार लावले त्यांना हुडकणं

१०. ह्या विषयाच्या तज्ञाला कुठले प्रश्न विचारल्यास आपल्याला जास्तीत जास्त ज्ञान मिळेल हे शोधून त्या प्रश्नांची उत्तरं लिहून काढणं

सराव (दररोज एक तास वेळ देणे)

पहिली १० मिनिटं - व्याख्या, पायऱ्या, महत्वाची तंत्रं (techniques) आणि थोरांचे बोल ह्याचं वाचन

११ ते २० मिनिटं - आतापर्यंत टिपलेली प्रगती वाचणे

२१ ते ४० मिनिटं - एखादं सदर वाचून त्याचा सारांश काढणे (सदरांची यादी बनवली आहे)

४१ ते ६० मिनिटं - ह्या विषयाचा सराव करणे (म्हणजे एखादं तंत्र वापरून पाहणं)

शंभर दिवसांचा प्रवास 

दिवस ८

आजचा विषय - सहानुभूती, संवेदनशीलता, हमदर्दी (Empathy)

आणि आजचं ध्येय - ह्या विषयाच्या व्याख्या पाठ करणं आणि ह्या गुणामुळे काय फायदे होतात ते समजून घेणं. 

आज जे काही शिकेन ते कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

टीपः १९९३ साली जागतिक स्वास्थ्य संघटनेने (World Health Organization) जगभरच्या विद्वानांना बोलावून आयुष्य उत्तमप्रकारे कसं जगावं आणि त्यासाठी कसलं शिक्षण घ्यावं ह्याचा अवहाल बनवायला सांगितला. 

त्या विद्वानांनी दहा विषय निवडले आणि त्या विषयसमूहाला २१व्या शतकाची कौशल्ये असं नाव दिलं. 

WHO आणि UNICEF ने सगळ्या शाळांना हे दहा विषय शाळांमध्ये शिकवावे अशी विनंती केली. 

गेल्या तीस वर्षांत शाळांनी काय केलयं त्याची कल्पना नाही. मला हे सगळे विषय आवडले. ते शिकण्याचा माझा हा प्रयत्न.

आजची प्रगती

व्याख्या - संवेदनशीलता म्हणजे दुसर्‍या व्यक्तीसाठी जीवन कसे आहे याची कल्पना करण्याची क्षमता, अगदी अशा परिस्थितीत ज्याची आपल्याला ओळखही नाही.

हे वाचताना अजून दोन शब्द कळले - sympathy (अनुकंपा) आणि compassion (करुणा).

ह्या तिन्हींमधे काय फरक आहे हे नीट कळलं नाही.

मग म्हटलं मेंदूमधे नक्की काय होतं ते वाचू. थोडं जटिल आहे.

पण वरवर हे कळलं की १९९१ मधे शास्त्रज्ञांनी मेंदूत ‘आरसा तंत्रिकांचा’ (mirror neurons) शोध लावला.

त्या तंत्रिका बोलणाऱ्यांच्या मेंदूतील लहरी, ऐकणाऱ्याच्या मेंदूत निर्माण करून त्यालाही दुःखी करतात.

शास्त्रज्ञांचा शोध चालू आहे.

थोडक्यात काय, दुसऱ्यांच्या भावना समजून घ्यायची ताकद एवढंच लक्षात ठेवतो.

मज्जारज्जू, मज्जातंतू, मज्जासंस्था वगेरेचं आजचं वाचन एवढं मज्जेदार वाटलं नाही.

पायऱ्या (हजार लोकांनी हजार पायऱ्या सांगितल्यायत्. माझ्या मीच ठरवतो झालं)

१. सहानुभूतीचं मुख्य तंत्र म्हणजे समोरच्याला फायदा होईल असा प्रतिसाद देणे. ही गोष्ट नीट लक्षात ठेवणे

२. आपल्याकडे अश्या कुठल्या गोष्टी आहेत ज्या समोरच्याला उपयोगी पडतील त्याची नोंद ठेवणे - पैसा, वेळ, माहिती, ओळख, तांत्रिक क्षमता …..

३. दररोज कुठल्या प्रकारे आपण प्रतिसाद देतो ह्यावर बारीक नजर ठेवणे

४. जगात वेगवेगळ्या प्रकारची दुःखं आहेत. ती मला सहन करावी लागली तर मी काय करेन ह्याचा विचार लिहून काढणे

हा एक भला मोठा लेख वाचतोय - Article from Stanford University

दिवस १८

Empathy साठी “पलंगाशेजारचे शिष्टाचार” (bedside manners) हा नवीन शब्द सापडला. त्याचा अभ्यास करतो 

आजचा विषय - सहानुभूती (Empathy)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयाचं एक तंत्र समजून घेऊन रोजच्या आयुष्यात वापरून बघणे

३. ह्या विषयावरची एखादी गोष्ट वाचणे

आज जे काही शिकेन ते कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

ध्येय १. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढल्या

ध्येय २. ह्यातलं एक तंत्र - “पलंगाशेजारचे शिष्टाचार” (bedside manners) हा सहानुभूती ह्या क्षमतेसाठी उत्तम विचार आहे.

Bedtime manners म्हणजे वैद्याची आपल्या ऋग्णाबरोबरची आदर्श वागणूक.

ऋग्णाला सहानुभूती हवी असते परंतु वैद्याला अलिप्त राहून सेवा द्यायची असते. ही तारेवरची कसरत डॅाक्टर्स अहोरात्र करत असतात.

आता ह्या सदरातल्या गोष्टी थोड्या नाटकी वाटू शकतील

वाचून काढल्या.

एवढं खरं, आपण भेटल्याने ऋग्णाला बरं वाटणार असेल तरच जावं. अन्यथा एखादा सुंदर संदेश पाठवावा. ह्याचाही चांगला परिणाम होतो हे कळलं.

ध्येय ३. ह्या विषयावरची एखादी गोष्ट वाचणे -

शबरीने उष्टावलेली बोरं रामाने प्रेमाने खाल्ली ही गोष्ट वाचली.

दिवस २८

१०० दिवसांचं ध्येय - दहा विषयांचा तज्ञ होणं 💪

आजचा विषय - सहानुभूती (empathy)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयाचं वेळापत्रक बनवणे

३. ह्या विषयावरचे थोरांचे बोल शोधणे

आज जे काही शिकेन ते कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - संवेदनशीलता म्हणजे दुसर्‍या व्यक्तीसाठी जीवन कसे आहे याची कल्पना करण्याची क्षमता, अगदी अशा परिस्थितीत ज्याची आपल्याला ओळखही नाही.

२. ह्या विषयाचं वेळापत्रक बनवणे

बनवलं.

दररोज एक तास वेळ देणे (त्याउप्पर थोडा वेळ, जगातल्या वेगवेगळ्या देशातील लोकांच्या वर्तणुकींविषयीचा अभ्यास करण्यासाठी देणार. एक जाडजूड पुस्तक मिळालंय.)

११ ते २० मिनिटं - आतापर्यंत टिपलेली प्रगती वाचणे

२१ ते ४० मिनिटं - एखादं सदर वाचून त्याचा सारांश काढणे (सदरांची यादी बनवली आहे)

४१ ते ६० मिनिटं - सराव करणे

३. ह्या विषयावरचे थोरांचे बोल शोधणे

खालील बोल शोधले.

Plato - "Be kind, for everyone you meet is fighting a hard battle." (प्रत्येकाकडे सहानुभूतीने पहा. प्रत्येकजण स्वतःची कठीण लढाई लढतोय.)

Mother Teresa - "If you judge people, you have no time to love them." (लोकांकडे पूर्वग्रहदूषित नजरेनेच बघायला लागलो तर त्यांच्याकडे प्रेमाने कधी बघणार?)

Tahereh Mafi. "All I ever wanted was to reach out and touch another human being, not just with my hands but with my heart." (माझ्या हातांनी नव्हे तर माझ्या हृदयाने दुसर्‍या माणसाला स्पर्श करावा हीच माझी गरज आहे)

दिवस ३८

Empathy ह्या विषयावरचे मी पाहिलेले हे दोन चित्रपट - E.T.: The Extra-Terrestrial (1982) and Bajrangi Bhaijaan (2015)

आजचा विषय (क्र. ०८) सहानुभूती, संवेदनशीलता, हमदर्दी (empathy)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयावरचं एखादं नवीन तंत्र वापरून बघणे 

दहा दिवसांपूर्वी “पलंगाशेजारचे शिष्टाचार” (bedside manners) हे समजून घेतलं होतं. रोग्यांशी आपण नको ते वायफळ बोलत असतो कारण नक्की काय बोलावं किंवा वागावं ते आपल्याला माहित नसतं. पलंगाशेजारचे शिष्टाचार हा विषय आपल्याला ह्याची जाण करून देतो.

आज काय करायचं ते अजून नक्की नाही. 

आज जे काही शिकेन ते रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

वाचून काढल्या

२. ह्या विषयावरचं नवीन तंत्र वापरून बघणे

एखादी नवीन भाषा आपण शिकलो तर आपली संवेदनशीलता वाढते असं म्हणतात. “तुम्हाला जितक्या भाषा माहीत होतात तितक्या वेळा तुम्ही माणूस होतां” अशी एक झेकोस्लोवाकियाची म्हण आहे.

आज मी ड्यूओ लिंगो नावाचं ॲप वापरून इटालियन भाषेतले बरेच शब्द शिकलो💪

ह्या सदरात छान इटालियन म्हणी दिल्यायत त्या वाचतोय - https://italianpills.com/.../09/italian-sayings-about-life/

दिवस ४८

आजचा विषय (क्र. ०८) सहानुभूती (empathy)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयावरच्या पुस्तकांचे सारांश वाचणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे - वाचून काढल्या

२. ह्या विषयावरच्या पुस्तकांचे सारांश वाचणे

ह्या दोन पुस्तकांचे सारांश वाचले.

"The War for Kindness: Building Empathy in a Fractured World" by Jamil Zaki, Professor of Psychlogy, Stanford आणि 'Disguised' by Patricia Moore, President, MooreDesign Associates

सारांश

"The War for Kindness: Building Empathy in a Fractured World" by Jamil Zaki

लेखक म्हणतो दिवसेंदिवस जगातली सहानुभूती कमी कमी होतेय.

सहानुभूती दाखवल्याने देणारा आणि घेणारा ह्या दोघांना लाभ मिळतो. छोट्याश्या प्रयत्नाने प्रत्येकाला जगाची सरासरी सहानुभूती वाढवायची संधी आहे.

आपल्या सहानुभूतीचा/ कनवाळूपणाचा स्नायू कसा मजबूत करावा हे सांगताना लेखकाने एक चांगला शब्द वापरलाय - Empathy Gym (सहानुभूतीची व्यायामशाळा)

Empathy Gym चे व्यायाम -

स्वतःकडे सहानुभूतीने पाहाणे

लोकांना मदत करणे

असहमती चांगल्या पद्धतीने दर्शविणे

कोणी सहानुभूती दाखवताना आढळल्यास त्याला/ तिला प्रोत्साहित करणे

सोशल मिडियावर काॅमेंट टाकताना आपण सहानुभूतीचे कैवारी असल्याचे लक्षात ठेवून काॅमेंट टाकणे

हे सगळं केल्यास आपली मानसिक आणि शारिरीक तब्येत तर चांगली राहीलच. त्याउप्पर जगाची सरासरी सहानुभूती वाढवल्याचा आनंद मिळेल असा लेखकाला विश्वास आहे.

'Disguised' by Patricia Moore

पॅट्रीशिया मूर एक प्राॅडक्ट डिझायनर आहे. कंपनीच्या एका डिसायन मीटिंगमधे तिच्या लक्षात आलं की आपण जे बनवतो ते वयस्कर लोकांना वापरता येतं की नाही हे पडताळत नाही. ही १९७९ ची गोष्ट आहे. लेखिका तेव्हा २९ वर्षांची होती. तिला एक भन्नाट कल्पना सुचली. उद्यापासून म्हातारीच्या वेशात वावरायचं असा तिने निग्रह केला. त्या वेशात तिने तीन वर्षं घालवली. माॅला जाणे, जिने चढणेउतरणे, बसमध्ये चढणे, ट्रेनचा प्रवास करणे, थरथरत्या हातांनी सीलबंद बाटल्या उघडणे, फ्रीज उघडणे वगैरे वगैरे. आणि सगळे अनुभव टिपून ठेवले. ह्या तिच्या संशोधनानंतर empathetic design ह्या संकल्पनेचा उगम झाला.

दिवस ५८

आजचा विषय (क्र. ०८/१०) सहानुभूती (empathy)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयावरच्या TED व्याख्यानांची यादी बनवणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन.

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे - वाचून काढल्या

२. ह्या विषयावरच्या TED व्याख्यानांचे सारांश काढणे

भाषण पहिलं -

"Empathy, the Power of Connection" by Helen Riess 

सारांश -

हेलनच्या लक्षात आलं की जर डाॅक्टर आणि नर्सेस् ना आपण जर सहानुभूती दाखवायचं प्रशिक्षण दिलं तर रुग्णांचा फार फायदा होईल.

तिने त्या प्रशिक्षणात त्यांच्या लक्षात राहील असं acronym बनवलं. ते असं -

E = Eye contact (बोलताना रूग्णाकडे पाहून बोला)

M = Muscles of facial expression (तुमच्या चेहऱ्याचा प्रत्येक स्नायू रूग्णाला नीट दिसतो हे लक्षात ठेऊन बोला)

P = Posture (आपण ताठ उभं राहून बोलण्यापेक्षा थोडं पुढं वाकून बोलल्यास रूग्णाला आपली सहानुभूती कळते

A = Affect (expressed emotions) (आपल्या भावना कळवताना भान ठेवा)

T = Tone of voice (आवाजातलां मृदु भाव चांगली सहानुभूती निर्माण करतो)

H = Hearing the whole person (रुग्णाचं बोलणं ऐकताना त्याच्या शब्दाबरोबर त्याचे हावभाव, चेहऱ्यावरचे भाव वगैरे सगळं काही नीट बघून घ्या)

Y = Your response (तुमच्या प्रत्येक प्रतिक्रिया विचारपूर्वक द्या)

भाषणातला एक शब्द आवडला - सावुबोना. हा आहे झुलू भाषेतला गुड माॅर्निंग. ह्याचा अर्थ - मी तुला बघतोय (तुझं अस्तित्व माझ्या नजरेनं फार महत्वाचं आहे)

भाषण दुसरं -

The erosion of empathy by Simon Baron Cohen

सारांश -

मनुष्याची सहानुभूती कुठल्या कारणांनी कमी होते ह्याविषयीचं हे भाषण आहे.

अधिकारी व्यक्तीने दिलेल्या आदेशाचं पालन करताना आपली सहानुभूती बाजूला ठेवावी लागते उदा. सैनिकांना शत्रूला मारायची दिलेली आज्ञा

एखाद्या विचारधारेने जाणाऱ्या व्यक्तीची सहानुभूती कमी होते

हे आपले हे आपले नाही हा भाव मनात आला की परक्यांविषयीची सहानुभूती कमी होते

पालकांच्या प्रेमाच्या अभावामुळेसुद्धा सहानुभूती कमी होते (मला प्रेम मिळालं नाही. मी का लोकांना देऊ?)

जगातले संघर्ष कमी करायला सहानुभूती हे एक मोठं/ मौल्यवान

अस्त्र आहे.

हा एक चांगला चॅनल मिळाला - The Art of Empathy by Karla McLaren

दिवस ६८

आजचा विषय (क्र. ०८) सहानुभूती (empathy)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयावरचे mobile apps शोधणे आणि वापरायचा यत्न करणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे - वाचून काढल्या

२. ह्या विषयावरचे mobile apps शोधणे आणि वापरायचा यत्न करणे

ही ॲप्स शोधली

National Geographic Kids

जगातल्या वेगवेगळ्या प्राण्यांची आणि माणसांची तसंच इतिहासाची ओळख करून देणारं ॲप. मुलांमध्ये सहानुभूती वाढवण्यासाठी फार चांगलं ॲप आहे.

Jaago

जागो ही एक “सहानुभूति जिम” आहे.

ह्यात वेगवेगळ्या लोकांनी आपले सहानुभूतीविषयक अनुभव सांगितले आहेत. ते बघून आपण ॲपमध्ये आपली प्रतिक्रिया व्यक्त करू शकतो. तसंच आपण आपले अनुभव ॲपमध्ये अपलोड करून लोकांपर्यंत पोहोचवू शकतो.

Duo Lingo

जगभरच्या भाषा शिकायला हे मस्त ॲप आहे. आपल्या कितीही चुका झाल्या तरी हे बिचारं न रागावता शिकवतं. थोडंसं काही बरोबर शिकलो तर कौतुक करतं.

दिवस ७८

आजचा विषय (क्र. ०८/१०) सहानुभूती (empathy)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. हा विषय व्यापारात कसा वापरला गेला त्याच्या पाच गोष्टी (business stories) शोधणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे - वाचून काढल्या

२. हा विषय व्यापारात कसा वापरला गेला त्याच्या पाच गोष्टी (business stories) शोधणे

Google ची रीयुनियन ही जाहिरात

भारत पाक विभाजनामुळे दूर गेलेले मित्र - त्यांची एकमेकांना भेटायची तळमळ ह्या विषयावरची ही जाहिरात

Unsung Hero

Thai Life Insurance ची ही जाहिरात - सहानुभूती जोपासली की सगळं जग आपलं वाटतं हे पटवून देणारी

Like a girl

Proctor and Gamble च्या Always नावाच्या विभागाची ही जाहिरात - मुली म्हणजे कमकुवत ह्या पुरुषी मनोवृत्तीला फटके देणारी

Thank you mom1, Thank you mom2, Thank you mom3

ह्या जाहिराती म्हणजे Proctor and Gamble ने आयांनी केलेल्या कष्टांना केलेले सॅल्यूट आहेत

Year in search1, Year in search2, Year in search3

Google २०१० पासून Year in search नावाची एक वार्षिक जाहिरात चालवतंय. आपण गूगलला काय प्रश्न विचारतो त्याच्या विश्लेषणानंतर त्यांना काय आढळलं ते सांगणार्या ह्या जाहिराती. आपण सगळ्यांनी विचारलेल्या प्रश्नांना सहानुभूतीपूर्वक दिलेली प्रतिक्रिया

दिवस ८८

आजचा विषय (क्र. ०८/१०) सहानुभूती (Empathy) 

आणि आजचं ध्येय -

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. हा विषय समृद्ध करायला ज्यांनी ज्यांनी हातभार लावले त्यांना हुडकणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन.

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे - वाचून काढल्या

२. हा विषय समृद्ध करायला ज्यांनी ज्यांनी हातभार लावले त्यांना हुडकणे

Edwin Rutsch ने The Circle of Empathy चा शोध लावला. ह्या तंत्रात सहानुभूती वापरून कसं ऐकावं, कसं बोलावं हे सांगितलं आहे.

Dave Gray ने The Empathy Map शोधून काढलं. ग्राहकांच्या भावना (feel), विचार (think), तो काय सांगतो (says), तो काय करतो (does) हे विचारात घेऊन आपला प्रॅाडक्ट कसा बनवावा ह्यासाठी Empathy Map वापरतात

Linda Ware ने Empathy Belly चा शोध लावला. गर्भवतीला बाळाचं वजन पोटात घेऊन रोजची कामं करताना काय त्रास होतो ते लोकांना कळावं म्हणून बनवलेला हा पोटाला बांधायचा वजनी पट्टा. बऱ्याच प्रशिक्षणात हा वापरला जातो. उदा. फोर्ड मोटार कंपनीत नोकरीला आलेल्या प्रत्येक इंजिनीयरला प्रशिक्षणाच्या वेळी हा वापरून गाडी चालवायला लावतात.

Simon Baron-Cohen, Alan M. Leslie, आणि Uta Frith ह्यानी Sally–Anne test ह्या चाचणीचा शोध लावला. मुलांमधे autism आहे का ह्याची चाचणी ह्या तंत्राने करतात. सहानुभूतीचा अभाव हे autism चं एक लक्षण आहे.

पुढच्या अभ्यासासाठी टिपून ठेवलेली नावं -

Simon Baron-Cohen, Alice Miller, Roman Krznaric, Frans de Waal, Paul Ekman, Helen Riess, Tania Singer

दिवस ९८

आजचा विषय (क्र. ०८/१०) सहानुभूती (Empathy)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयाच्या तज्ञाला कुठले प्रश्न विचारल्यास आपल्याला जास्तीत जास्त ज्ञान मिळेल हे शोधून त्या प्रश्नांची उत्तरं लिहून काढणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे - वाचून काढल्या

२. ह्या विषयाच्या तज्ञाला कुठले प्रश्न विचारल्यास आपल्याला जास्तीत जास्त ज्ञान मिळेल हे शोधून त्या प्रश्नांची उत्तरं लिहून काढणे.

प्रश्न खाली लिहिलेयत. उत्तरं फार मोठी होतील म्हणून ह्या पोस्टमधे फार लिहीत नाही.

२.१ सहानुभूतीची तुमची व्याख्या काय आहे आणि वैयक्तिक आणि व्यावसायिक संबंधांमध्ये ही क्षमता एक महत्त्वाचे कौशल्य का आहे?

सहानुभूती म्हणजे इतर व्यक्ती त्यांच्या संदर्भाच्या चौकटीतून काय अनुभवतात हे समजून घेण्याची किंवा अनुभवण्याची क्षमता. स्वतःला दुसर्‍याच्या स्थानावर ठेवण्याची क्षमता

महत्व - सहानुभूती बाळगल्यामुळे ह्या गोष्टी सहज साध्य होतात - Emotional connection (भावनिक संबंध), effective communication (चांगला प्रभावी संवाद), Conflict resolution (संघर्ष निराकरण), teamwork (एकत्र येऊन काम करण्याची कला), customer satisfaction (ग्राहकांना समाधानकारक सेवा देण्याची कला)

२.२ सहानुभूती (empathy) आणि करुणा (sympathy) यातील फरक काय?

करुणा, दया वगैरे आपल्याला दुःखी करतात. सहानुभूती आपल्याला दुसऱ्याला मदत करायला उद्युक्त करते.

२.३ सहानुभूतीपूर्ण ऐकण्याचा सराव करण्यासाठी काही प्रभावी तंत्रे कोणती आहेत?

सरावाची तंत्रं - Cultural and diversity awareness, Empathy exercises, Empathetic language, Non judgemental Active listening

Some frameworks and models - Affective-Perceptual Model, Mirror Neuron System (MNS) Model, Theory of Mind (ToM) Model, Empathy Circuits Model, Dual-Process Model of Empathy, Empathy-Altruism Hypothesis

२.४ एखाद्या व्यक्तीच्या भावना समजून घेण्यासाठी आणि त्यांना प्रतिसाद देण्यासाठी तुम्हाला सहानुभूती वापरावी लागली ह्याविषयीच् काही वैयक्तिक अनुभव सांगू शकता का?

बरेच आहेत. विचारपूर्वक लिहावं लागेल.

पण एक कबूल करतो - रस्त्यावर अपघात झालेला बघून त्यांना इस्पितळात घेऊन जाणे, गुंड लोक मुलींना किंवा गरीबांना छेडताना पाहून गुंडांशी दोन हात करायला जी धमक लागते ती माझ्यात सध्यातरी नाही.

२.५ सहानुभूतीची आवश्यकता असलेल्या परिस्थितीत झालेला भावनिक

त्रास (बर्नआउट) टाळण्यासाठी काय धोरणे आहेत? (Practice stress management, Practice emotional detachment, Develop coping strategies, Practice self-compassion and self care)

जीवन कौशल्ये (Life skills or 21st century skills) - ०७/१० - स्वची जाणीव (Self-awareness skill)

Photo credit - UNICEF

अभ्यासक्रम 

१. ह्या विषयाच्या व्याख्या पाठ करणं आणि ह्या गुणामुळे काय फायदे होतात ते समजून घेणं

२. ह्या विषयाचा एक सिद्धांत समजून घेऊन रोजच्या आयुष्यात वापरून बघणे आणि ह्या विषयावरची एखादी गोष्ट वाचणं 

३. ह्या विषयाचं वेळापत्रक बनवणे आणि ह्या विषयावरचे थोरांचे बोल शोधणं 

४. ह्या विषयावरचं नवीन तंत्र वापरून बघणं 

५. ह्या विषयावरच्या काही पुस्तकांचे सारांश वाचणं

६. ह्या विषयावरच्या TED व्याख्यानांची यादी बनवणं आणि ती ऐकणं 

७. ह्या विषयावरची मोबाईल apps शोधणे आणि वापरायचा यत्न करणं 

८. हा विषय व्यापारात कसा वापरला गेला त्याच्या पाच गोष्टी (business stories) शोधणं

९. हा विषय समृद्ध करायला ज्यांनी ज्यांनी हातभार लावले त्यांना हुडकणं

१०. ह्या विषयाच्या तज्ञाला कुठले प्रश्न विचारल्यास आपल्याला जास्तीत जास्त ज्ञान मिळेल हे शोधून त्या प्रश्नांची उत्तरं लिहून काढणं

सराव (दररोज एक तास वेळ देणे)

पहिली १० मिनिटं - व्याख्या, पायऱ्या, महत्वाची तंत्रं (techniques) आणि थोरांचे बोल ह्याचं वाचन

११ ते २० मिनिटं - आतापर्यंत टिपलेली प्रगती वाचणे

२१ ते ४० मिनिटं - एखादं सदर वाचून त्याचा सारांश काढणे (सदरांची यादी बनवली आहे)

४१ ते ६० मिनिटं - ह्या विषयाचा सराव करणे (म्हणजे एखादं तंत्र वापरून पाहणं)

शंभर दिवसांचा प्रवास

दिवस ७

आजचा विषय - स्वची जाणीव. स्वतःला ओळखण्याची क्षमता (Self-awareness skill)

आणि आजचं ध्येय - ह्या विषयाच्या व्याख्या पाठ करणं आणि ह्या गुणामुळे काय फायदे होतात ते समजून घेणं. 

आज जे काही शिकेन ते कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

व्याख्या - स्वची जाणीव किंवा आत्मावलोकन म्हणजे आत्मनिरीक्षणाद्वारे स्वतःला स्पष्टपणे आणि वस्तुनिष्ठपणे पाहण्याची क्षमता

वापरायची पद्धत -

- आयुष्यात सर्वात जास्त प्राधान्य असलेल्या ५ गोष्टी लिहा

- स्वतःची शक्तिस्थाने आणि कमजोरी लिहून काढा

- प्राधान्य असलेल्या गोष्टी मिळवणे, शक्तिस्थाने अधिक मजबूत करणे आणि कमजोरीवर मात करणे ह्यासाठी ध्येये बनवा

- ह्या ध्येयांवर दररोज लक्ष ठेवून दररोजची प्रगती डायरीत नोंदवा

- दर आठवड्याला प्रगतीचं विश्लेषण करा

ह्या विषयात शिकण्यासारखं बरंच काही आहे. उदा. अंतस्फुरणाचा (intuition) विकास, ध्यान (meditation), सजगता (mindfulness), स्वकार्यक्षमता (self efficacy), आत्मसन्मान (self esteem) वगैरे. पण सध्यातरी वरच्या चार पायऱ्यांवर लक्ष केंद्रित करतो.

दिवस १७

आजचा विषय - आत्मबोध किंवा स्वची जाणीव (Self awareness)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयाचं एक तंत्र समजून घेऊन रोजच्या आयुष्यात वापरून बघणे

३. ह्या विषयावरची एखादी गोष्ट वाचणे

आज जे काही शिकेन ते कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

ध्येय १. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे 

व्याख्या - स्वची जाणीव किंवा आत्मावलोकन म्हणजे आत्मनिरीक्षणाद्वारे स्वतःला स्पष्टपणे आणि वस्तुनिष्ठपणे पाहण्याची क्षमता

वापरायची पद्धत -

- आयुष्यात सर्वात जास्त प्राधान्य असलेल्या ५ गोष्टी लिहा

- स्वतःची शक्तिस्थाने आणि कमजोरी लिहून काढा

- प्राधान्य असलेल्या गोष्टी मिळवणे, शक्तिस्थाने अधिक मजबूत करणे आणि कमजोरीवर मात करणे ह्यासाठी ध्येये बनवा

- ह्या ध्येयांवर दररोज लक्ष ठेवून दररोजची प्रगती डायरीत नोंदवा

- दर आठवड्याला प्रगतीचं विश्लेषण करा

ध्येय २. आत्मबोध हा अथांग सागर आहे. किती वाचू आणि किती नाही हे समजण्याच्या पलिकडे आहे.

तब्येत नरम असल्यामुळे अख्खा दिवस बिछान्यात आहे. अंग आंबुन गेलंय. स्वतः ने केलेली मालिश ही स्वची जाणीव होण्यासाठी चांगली क्रिया आहे असं वाचलं. आणि केली. स्वतःच्या शारिरीक मर्यादा समजतात हे लक्षात आलं.

३. ह्या विषयावरची एखादी गोष्ट वाचणे - अतिआत्मविश्वासामुळे जीव गमावलेल्या आयकॅरसची गोष्ट वाचली.

दिवस २७

१०० दिवसांचं ध्येय - दहा विषयांचा तज्ञ होणं 💪

आजचा विषय - स्वची जाणीव (self awareness skill)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयाचं वेळापत्रक बनवणे

३. ह्या विषयावरचे थोरांचे बोल शोधणे

आज जे काही शिकेन ते कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - स्वची जाणीव किंवा आत्मावलोकन म्हणजे आत्मनिरीक्षणाद्वारे स्वतःला स्पष्टपणे आणि वस्तुनिष्ठपणे पाहण्याची क्षमता

वापरायची पद्धत -

- आयुष्यात सर्वात जास्त प्राधान्य असलेल्या ५ गोष्टी लिहा

- स्वतःची शक्तिस्थाने आणि कमजोरी लिहून काढा

- प्राधान्य असलेल्या गोष्टी मिळवणे, शक्तिस्थाने अधिक मजबूत करणे आणि कमजोरीवर मात करणे ह्यासाठी ध्येये बनवा

- ह्या ध्येयांवर दररोज लक्ष ठेवून दररोजची प्रगती डायरीत नोंदवा

- दर आठवड्याला प्रगतीचं विश्लेषण करा

२. ह्या विषयाचं वेळापत्रक बनवणे

बनवलं.

दररोज एक तास वेळ देणे (त्याउप्पर थोडा वेळ डायरी लिहिण्यासाठी देणार)

११ ते २० मिनिटं - आतापर्यंत टिपलेली प्रगती वाचणे

२१ ते ४० मिनिटं - एखादं सदर वाचून त्याचा सारांश काढणे (सदरांची यादी बनवली आहे)

४१ ते ६० मिनिटं - सराव करणे

३. ह्या विषयावरचे थोरांचे बोल शोधणे

हे बोल शोधले.

Carl Jung - “Who looks outside, dreams; who looks inside, awakes.” (जो बाहेर बघतो तो स्वप्नावस्थेत जातो आणि जो आत बघतो तो जागा होतो)

Socrates - “The unexamined life is not worth living.” (न अभ्यासलेलं जीवन जगणे योग्य नाही)

Swami Vivekananda - "Talk to yourself once in a day, otherwise you may miss meeting an intelligent person in this world." (दिवसातून एकदा तरी स्वतःशी बोला. जगातल्या एका बुद्धिमान व्यक्तीशी संवाद साधायची संधी दवडू नका)

दिवस ३७

Self awareness skill ह्या विषयावरचे मी पाहिलेले हे दोन चित्रपट - Wild Strawberries (1957) and Ship of Theseus (2013)

आजचा विषय (क्र. ०७) स्वची जाणीव (self awareness skill)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयावरचं एखादं नवीन तंत्र वापरून बघणे (मागच्या वेळी दररोज डायरी लिहिणे हे तंत्र सुरू केलं होतं)

आज माझ्या शक्तिस्थानांविषयीचा अभ्यास करणे. Strengthsfinder हे साधन वापरून मी माझी पहिली पाच शक्तिस्थानं पूर्वी शोधली होती. त्यावर आज अभ्यास करतो. 

आज जे काही शिकेन ते रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - स्वची जाणीव किंवा आत्मावलोकन म्हणजे आत्मनिरीक्षणाद्वारे स्वतःला स्पष्टपणे आणि वस्तुनिष्ठपणे पाहण्याची क्षमता

वापरायची पद्धत -

- आयुष्यात सर्वात जास्त प्राधान्य असलेल्या ५ गोष्टी लिहा

- स्वतःची शक्तिस्थाने आणि कमजोरी लिहून काढा

- प्राधान्य असलेल्या गोष्टी मिळवणे, शक्तिस्थाने अधिक मजबूत करणे आणि कमजोरीवर मात करणे ह्यासाठी ध्येये बनवा

- ह्या ध्येयांवर दररोज लक्ष ठेवून दररोजची प्रगती डायरीत नोंदवा

- दर आठवड्याला प्रगतीचं विश्लेषण करा

२. ह्या विषयावरचं नवीन तंत्र वापरून बघणे

पंधराएक वर्षांपूर्वी आमच्या कंपनीत Strengthsfinder चाचणीपद्धतीने सर्व सिनियर्सची शक्तिस्थाानं शोधली गेली होती. माझी शक्तिस्थाानं ही निघाली - Ideation, Woo, Individualisation, Input, Connectedness.

बऱ्याच वर्षानी त्या चाचणीचा रिपोर्ट वाचला.

त्यावेळी माझा रिपोर्ट पाहून Strengthsfinderच्या एक्सपर्टनं माझ्या साहेबाला सांगितलं की हा लेखक बनू शकेल.

आता लेखकाचं आयटी कंपनीत काय काम असणार? पण माझ्या साहेबानं माझ्यावर जबरदस्ती करून माझ्याकडून पुस्तक लिहून घेतलं आणि ॲमॅझाॅनवर प्रकाशित करवलं.🙏साहेबाला (Sushil Tayal) नमन

दिवस ४७

आजचा विषय (क्र. ०७) स्वची जाणीव (self awareness skill)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयावरच्या पुस्तकांचे सारांश वाचणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - स्वची जाणीव किंवा आत्मावलोकन म्हणजे आत्मनिरीक्षणाद्वारे स्वतःला स्पष्टपणे आणि वस्तुनिष्ठपणे पाहण्याची क्षमता

वापरायची पद्धत -

- आयुष्यात सर्वात जास्त प्राधान्य असलेल्या ५ गोष्टी लिहा

- स्वतःची शक्तिस्थाने आणि कमजोरी लिहून काढा

- प्राधान्य असलेल्या गोष्टी मिळवणे, शक्तिस्थाने अधिक मजबूत करणे आणि कमजोरीवर मात करणे ह्यासाठी ध्येये बनवा

- ह्या ध्येयांवर दररोज लक्ष ठेवून दररोजची प्रगती डायरीत नोंदवा

- दर आठवड्याला प्रगतीचं विश्लेषण करा

२. ह्या विषयावरच्या पुस्तकांचे सारांश वाचणे

ह्या दोन पुस्तकांचे सारांश वाचले.

Man’s search for meaning by Viktor Frankl (1946) आणि Mr Ten’s commandments manufacture success and happiness (2022) by Prabodh Sirur

Man’s search for meaning by Viktor Frankl (1946)

लेखकाने नाझींच्या आउश्विट्झ (Auschwitz) कॅंम्पमधे आकाराला आणलेलं हे पुस्तक आहे. पुस्तकाची मूळ कल्पना - प्रत्येक माणूस आपल्या आयुष्याला काय अर्थ द्यावा ह्या शोधात असतो. एकदा त्याला तो अर्थ गवसला की तो अर्थ त्याला आयुष्य जगायची प्रेरणा देतो. तो मग कुठल्याही परिस्थितीला टक्कर द्यायला मागेपुढे पहात नाही.

त्याला आयुष्याचा अर्थ ह्या तीन स्त्रोतात सापडतो - हेतुपूर्ण (purposeful) काम, प्रेम आणि संकटाला सामोरं जायचं धैर्य.

लेखक लोगोथेरपी ह्या तंत्राचा जनक आहे. मनोरूग्णाना त्यांच्या आयुष्याचा अर्थ शोधायला हे तंत्र वापरतात.

Mr Ten’s commandments manufacture success and happiness (2022) by Prabodh Sirur

लेखक पंचवीस वर्षं आनंद आणि यश म्हणजे नक्की काय ह्याचा अभ्यास/ विचार करत होता. त्यानंतर सुचलेला विचार हा पुस्तकाचा गाभा आहे.

तो म्हणतो की आधी ह्या दोन गोष्टी मी हाताळल्या

१. मी कोण आहे, माझ्या जगण्याचा उद्देश काय, देव कुठे आहे वगैरे प्रश्नांचा विचार हजारो वर्षं मनुष्य करतोय. मी ह्या प्रश्नांचा विचार करणार नाही कारण मी पेशाने तत्वज्ञ नाही

२. जगात एव्हढी दुःखं का आहेत, लोक एकमेकांचा/ इतर प्राणिमात्रांचा छळ/ हाल का करतात, ह्याच्यावर उपाय काय ह्यावर विचार तेव्हाच करेन जेव्हा तो माझ्या जगण्याचा उद्देश असेल.

ही दोन ओझी खांद्यावरून उतरल्यानंतर त्याच्या लक्षात आलं की प्रत्येक दिवस आनंदाच्या आणि यशाच्या क्षणांनी भरलाय. ते कसं उपसायचं ह्याचे उपाय लेखकाने पुस्तकात दिले आहेत.

दिवस ५७

आजचा विषय (क्र. ०७) स्वची जाणीव (self awareness skill)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयावरच्या TED व्याख्यानांची यादी बनवणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - स्वची जाणीव किंवा आत्मावलोकन म्हणजे आत्मनिरीक्षणाद्वारे स्वतःला स्पष्टपणे आणि वस्तुनिष्ठपणे पाहण्याची क्षमता

वापरायची पद्धत -

- आयुष्यात सर्वात जास्त प्राधान्य असलेल्या ५ गोष्टी लिहा

- स्वतःची शक्तिस्थाने आणि कमजोरी लिहून काढा

- प्राधान्य असलेल्या गोष्टी मिळवणे, शक्तिस्थाने अधिक मजबूत करणे आणि कमजोरीवर मात करणे ह्यासाठी ध्येये बनवा

- ह्या ध्येयांवर दररोज लक्ष ठेवून दररोजची प्रगती डायरीत नोंदवा

- दर आठवड्याला प्रगतीचं विश्लेषण करा

२. ह्या विषयावरच्या TED व्याख्यानांचे सारांश काढणे

पहिलं भाषण -

The Power of Self-Awareness by William L. Sparks

सारांश -

स्वची जाणीव करून घेणं हे आपल्या प्रगतीसाठी फार आवश्यक आहे हे माहित असून आपण त्यासाठी वेळ देत नाही.

जेव्हा आपल्या स्वतःच्या सावलीला सामोरं जाण्याचं धैर्य आपण दाखवतो तेव्हांच आपल्यात परिवर्तन घडतं.

दुसरं भाषण -

Increase your self-awareness with one simple fix by Tasha Eurich

सारांश -

आत्म-जागरूकता म्हणजे स्वतःला स्पष्टपणे पाहण्याची, आपण कोण आहोत, इतर आपल्याला कसे पाहतात आणि आपण जगात कसे बसतो हे समजून घेण्याची क्षमता आहे.

आमच्या संशोधनातून आम्हाला आढळलं की 95% लोकांना वाटतं की ते स्वत:विषयी जागरूक आहेत, परंतु वास्तविक ही संख्या 10 ते 15% च्या जवळ आहे.

माझा ह्या विषयावर एकच सल्ला आहे की हे का झालं ह्यावर विचार न करता पुढे काय पाऊलं उचलायची ह्याची सवय तुम्ही लाऊन घेतली तर तुम्हाला स्वच्या जाणिवेचा खरा फायदा होईल.

तिसरं भाषण -

My stroke of insight by Jill Bolte Taylor

सारांश -

आपल्या मेंदूचे दोन गोलार्ध कश्या प्रकारे विचार करतात हे सांगणारा एक ग्रेट व्हिडियो. TED मधे भाषण कसं करावं ह्याचा एक उत्तम नमुना.

चौथं भाषण -

Should you live for your résumé ... or your eulogy? by David Brooks

सारांश -

हे एक छोटसं पण तुम्हाला आवडेल असं भाषण आहे.

आपण दोन जण आहोत.

एक मी माझे सगळे गुण बाहेरच्या जगाला दाखवण्यासाठी आहे आणि दुसरा मी माझ्या आतल्या जगाला दाखवण्यासाठी आहे.

पहिला मी माझ्या सामर्थ्यावर बांधला गेला आहे. दुसरा मी माझ्या सगळ्या कमकुवतपणाशी लढा देऊन तयार झाला आहे.

पहिला मी महत्वाकांक्षी आहे. त्याला बाहेरचं जग जिंकायचं आहे. दुसऱ्या मी ला आतलं जग जिंकायचं आहे.

स्वची जाणीव म्हणजे ह्या दोन मीचं द्वंद्व बघणं, दोघांचं संगोपन करणं.

दिवस ६७

आजचा विषय (क्र. ०७) स्वची जाणीव (self awareness skill)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयावरचे mobile apps शोधणे आणि वापरायचा यत्न करणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - स्वची जाणीव किंवा आत्मावलोकन म्हणजे आत्मनिरीक्षणाद्वारे स्वतःला स्पष्टपणे आणि वस्तुनिष्ठपणे पाहण्याची क्षमता

वापरायची पद्धत -

- आयुष्यात सर्वात जास्त प्राधान्य असलेल्या ५ गोष्टी लिहा

- स्वतःची शक्तिस्थाने आणि कमजोरी लिहून काढा

- प्राधान्य असलेल्या गोष्टी मिळवणे, शक्तिस्थाने अधिक मजबूत करणे आणि कमजोरीवर मात करणे ह्यासाठी ध्येये बनवा

- ह्या ध्येयांवर दररोज लक्ष ठेवून दररोजची प्रगती डायरीत नोंदवा

- दर आठवड्याला प्रगतीचं विश्लेषण करा

२. ह्या विषयावरचे mobile apps शोधणे आणि वापरायचा यत्न करणे

ही ॲप्स शोधली

Thinkladder

हे ऍप् संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT) तंत्रांवर आधारित आहे. वापरकर्ते त्यांना इच्छित असलेली थीम निवडतात (उदा. पर्फेक्शनिस्ट, 'माझी इतरांशी तुलना करणे' इत्यादी). त्यानुसार हे ॲप आपल्याला सल्ले देतं.

Inome

हे ॲप आत्म-जागरूकता विकसित करणे, तुम्ही कोण आहात हे शोधणे आणि नवीन सवयी तयार करणे वगैरेसाठी दैनंदिन कार्यक्रम बनवायला मदत करतं.

Intuition Journal

हे ॲप आपल्या अंतर्मनाची दैनंदिनी लिहायला मदत करतं. पण भारतात ते वापरता येत नाही असं त्यांची वेबसाइट सांगते.

CheckingIn

हे वापरायला सुरुवात केली आहे. आपल्या मनात कुठलीही भावना आली की ती ह्या ॲपमधे टाकली की आपल्याला हे ॲप सल्ले देतं, काही व्हिडिओज दाखवतं.

मला वाटतं की हे ॲप coping with emotions ला जास्त योग्य असावं. वापरून बघतो.

दिवस ७७

आजचा विषय (क्र. ०७) स्वची जाणीव (self awareness skill)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. हा विषय व्यापारात कसा वापरला गेला त्याच्या पाच गोष्टी (business stories) शोधणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन. 

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - स्वची जाणीव किंवा आत्मावलोकन म्हणजे आत्मनिरीक्षणाद्वारे स्वतःला स्पष्टपणे आणि वस्तुनिष्ठपणे पाहण्याची क्षमता

वापरायची पद्धत -

- आयुष्यात सर्वात जास्त प्राधान्य असलेल्या ५ गोष्टी लिहा

- स्वतःची शक्तिस्थाने आणि कमजोरी लिहून काढा

- प्राधान्य असलेल्या गोष्टी मिळवणे, शक्तिस्थाने अधिक मजबूत करणे आणि कमजोरीवर मात करणे ह्यासाठी ध्येये बनवा

- ह्या ध्येयांवर दररोज लक्ष ठेवून दररोजची प्रगती डायरीत नोंदवा

- दर आठवड्याला प्रगतीचं विश्लेषण करा

२. हा विषय व्यापारात कसा वापरला गेला त्याच्या पाच गोष्टी (business stories) शोधणे

Lane Bryant

“मी जसा/ जशी आहे त्यावर मी खुश आहे” हे एक स्वतःविषयीचं चांगलं मत आहे.

वरच्या वाक्याचा उपयोग करून लेन ब्रायंट कंपनीने एक यूट्यूब जाहिरात बनवली. ह्या जाहिरातीतल्या महिला प्रशस्त देहाच्या आहेत. आपल्या देहाला त्या आनंदाने स्वीकारताना दिसतात.

Dove

आपण आपल्याला नेहमी कमी लेखतो. ह्या मनोवृत्तीवर डव्ह ह्या साबण कंपनीने फार सुंदर ॲड बनवली. त्या ॲडेचा सारांश असा कि आपल्याला स्वतः जितक्या सुंदर वाटतो त्यापेक्षा इतरांना आपण जास्त सुंदर वाटतो.

Don’t buy this jacket

पेटॅगोनिया नावाच्या कंपनीने स्वतःचं विश्लेषण केलं तेव्हां त्यांना जाणवलं की आपण जे जॅकेट्स बनवतो त्याने पर्यावरणावर नकारात्मक परिणाम होतो. तेव्हा त्यानी ही जाहिरात बनवली. त्याचा सारांश असा की गरज असेल तरच खरेदी करा.

Farmed and dangerous

चिपोटले ही एक मेक्सिकन पाककृती देणारी कंपनी आहे. त्यांनी स्वतःच्या व्यापारावर विचार करताना त्यांच्या लक्षात आलं की आपण आणि आपल्यासारख्या कंपन्या ज्याप्रकारे जनावरं वाढवतो ते चुकीचं आहे. ह्यावर त्यांनी Farmed and dangerous नावाची वेब सीरीज बनवून समाजाला सावध केलं.

मॅकडॉनल्डची “Our Food. Your Questions.”, कोकाकोलाची “Open Hapiness”, AirBnb ची “Is mankind”, Nike ची “Dream crazier” ह्या जाहिराती स्वतःविषयी सखोल विचार करून बनवल्या गेल्या आहेत.

दिवस ८७

आजचा विषय (क्र. ०७/१०) स्वची जाणीव (Self awareness) 

आणि आजचं ध्येय -

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. हा विषय समृद्ध करायला ज्यांनी ज्यांनी हातभार लावले त्यांना हुडकणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन.

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - स्वची जाणीव किंवा आत्मावलोकन म्हणजे आत्मनिरीक्षणाद्वारे स्वतःला स्पष्टपणे आणि वस्तुनिष्ठपणे पाहण्याची क्षमता

वापरायची पद्धत -

- आयुष्यात सर्वात जास्त प्राधान्य असलेल्या ५ गोष्टी लिहा

- स्वतःची शक्तिस्थाने आणि कमजोरी लिहून काढा

- प्राधान्य असलेल्या गोष्टी मिळवणे, शक्तिस्थाने अधिक मजबूत करणे आणि कमजोरीवर मात करणे ह्यासाठी ध्येये बनवा

- ह्या ध्येयांवर दररोज लक्ष ठेवून दररोजची प्रगती डायरीत नोंदवा

- दर आठवड्याला प्रगतीचं विश्लेषण करा

२. हा विषय समृद्ध करायला ज्यांनी ज्यांनी हातभार लावले त्यांना हुडकणे

Carl Jung आणि Sigmund Freud

अंतर्मन आपल्याला स्वची जाणीव करून देऊन आपली प्रगती कशी करू शकतो हे ह्या दोन शास्त्रज्ञांनी दाखवून दिलं आहे.

Jon Kabat-Zinn: mindfulness-based stress reduction (MBSR) चा शोध ह्याने लावला.

Ira Progoff ने Reflective Journaling चा फायदा पटवून दिला

आपल्या व्यक्तिमत्वाविषयी बरीच तंत्रं शास्त्रज्ञांनी शोधून काढली आहेत. ही वापरून आपण कसे आहोत, आपल्या कुठल्या गुणांचं आपण चीज करू शकतो हे आपण अभ्यासू शकतो उदा.

Isabel Briggs Myers चं MBTI (१९४३)

बोलीवियन Oscar Ichazo आणि चिलीचा Claudio Naranjo ह्यांचं Enneagram (१९५०-७०)

Don Clifton चं Strengthsfinder

Aaron Beck चं Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

पुढच्या अभ्यासासाठी टिपून ठेवलेली नावं -

Brené Brown, Eckhart Tolle, Jiddu Krishnamurti, Ramana Maharshi, Thich Nhat Hanh, Pema Chödrön, Tara Brach

दिवस ९७

आजचा विषय (क्र. ०७/१०) स्वची जाणीव (Self awareness skill)

आणि आजचं ध्येय - 

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

२. ह्या विषयाच्या तज्ञाला कुठले प्रश्न विचारल्यास आपल्याला जास्तीत जास्त ज्ञान मिळेल हे शोधून त्या प्रश्नांची उत्तरं लिहून काढणे

आजची प्रगती रात्री कॅामेंटमधे टाकीन.

तुमचा नम्र

आजची प्रगती

१. पाच वेळा व्याख्या आणि वापरायच्या पायऱ्या वाचून काढणे

व्याख्या - स्वची जाणीव किंवा आत्मावलोकन म्हणजे आत्मनिरीक्षणाद्वारे स्वतःला स्पष्टपणे आणि वस्तुनिष्ठपणे पाहण्याची क्षमता

वापरायची पद्धत -

- आयुष्यात सर्वात जास्त प्राधान्य असलेल्या ५ गोष्टी लिहा

- स्वतःची शक्तिस्थाने आणि कमजोरी लिहून काढा

- प्राधान्य असलेल्या गोष्टी मिळवणे, शक्तिस्थाने अधिक मजबूत करणे आणि कमजोरीवर मात करणे ह्यासाठी ध्येये बनवा

- ह्या ध्येयांवर दररोज लक्ष ठेवून दररोजची प्रगती डायरीत नोंदवा

- दर आठवड्याला प्रगतीचं विश्लेषण करा

२. ह्या विषयाच्या तज्ञाला कुठले प्रश्न विचारल्यास आपल्याला जास्तीत जास्त ज्ञान मिळेल हे शोधून त्या प्रश्नांची उत्तरं लिहून काढणे.

प्रश्न खाली लिहिलेयत. उत्तरं फार मोठी होतील म्हणून ह्या पोस्टमधे फार लिहीत नाही.

२.१ आत्म-जागरूकतेची तुमची व्याख्या काय आहे आणि वैयक्तिक वाढ आणि विकासासाठी ते का महत्त्वाचे आहे?

आत्म-जागरूकता म्हणजे स्वतःचे विचार, भावना, वर्तन आणि त्यांचा स्वतःवर आणि इतरांवर होणारा प्रभाव यांचे ज्ञान.

वैयक्तिक विकासासाठी ह्याचं महत्त्व - आपले विचार आणि कृती ह्यांच्या अवलोकनामुळे आपली वागणूक सुधारते. आपल्या ताकदीचा अंदाज आल्यामुळे आपले निर्णय चांगले होतात. फालतू अहंभाव येत नाही.

२.२ आत्म-जागरूकता आणि आत्म-चिंतन यातील फरक काय?

आत्म-जागरूकता - ह्यामधे अवलोकनावर भर आहे तर आत्म-चिंतनात आपण जे आपल्यात पाहिलं ते सुधारावं कसं ह्यावर केलेला विचार आहे.

२.३ आत्म-जागरूकता विकसित करण्यासाठी काही प्रभावी तंत्रं आहेत का?

(Johari Window model by Joseph Luft and Harrington Ingham, The Enneagram by Oscar Ichazo, The Four Tendencies framework by Gretchen Rubin, StrengthsFinder, DISC Assessment)

२.४ तुम्‍हाला तुमच्‍या आत्म-जागरूकतेमध्‍ये काही तृटी आढळल्या का?

हो. दहाही विषयात मला माझ्यामधे तृटी आढळल्या आहेत. त्याचं कारण असं की मी ह्या विषयातल्या तंत्राचा अभ्यास आणि वापर केला नाही.

२.५ वैयक्तिक आणि व्यावसायिक उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी आपण आत्म-जागरूकतेचा वापर कसा करू शकतो? (Mindfulness, Journaling, Self reflection, continuous learning)